每個星期二、四都要到美崙田徑場帶「一群」小朋友練習。原本並不是一群，一開始只有雙胞胎姊妹(璟晴、璟喻)，但不知不覺地人數愈來愈多，而且年紀、性別、程度與目標都不同，開課表的困難度也大大增加。
記得開始到美崙帶她們練習應該是從去年九月開始的，不知不覺九個月過去了。雖然難度很高，開課表時也有更多需要考慮的地方，也曾為課表的事失眠不少夜晚，但今天(2012.6.15)七位小鐵人一起在雨中團練時，讓我興起一種奇妙的感動。那些心神的耗費似乎都有所值了！
所以，這九個月開始帶這些年紀輕輕的小鐵人練習時，我一直不斷地思考「要開怎麼樣的課表才最適合她/他們這個年紀？」「什麼樣的菜單對她/他們的幫助最大？」訓練初期她們時常喊膝蓋痛、腳踝痛、前脛痛、腰痛、肚子痛……等想得到的地方都痛了。
只要發生疼痛，不管是什麼課表都只能立即喊卡，我也對此相當苦惱：「為什麼會痛呢？」因為自己已經太久沒有跑到痛過，或是曾痛過忘了，對於她們的疼痛迫使我在圖書館與網路上翻查資料與思索許久。因此「怎麼樣的體能訓練才能讓她們無痛地練習？」變成一開始帶小鐵人(尤其是女生)訓練時最大的課題。
接著才是菜單的內容，要讓它們吃下什麼訓練才能幫助她們打好基礎。一開始我的目標就很明確，訓練的目標不是要她們「拚成績」，而是「打基礎」，所以問題的關鍵就在於「如何才能幫她/他們打下札實的基礎？」這是我在開設課表時經常問自己的。
當然，還有許多體能上的問題要克服，但「不要急，Be Patient！」是訓練年輕鐵人選手時教練的核心態度。教練要先有耐心與信心才行。不能急於開設強度過高的課表，或是一下子增量太多，要有耐心地「培養」基礎有氧體能，有氧底打得愈札實，將來的成就愈高。這一點在讀了Arthur Lydiard的書之後，讓我對自己的課表更有信心！
亞瑟．利迪亞是何許人也？他是紐西蘭人，生於1917年，卒於2004年，享年八十七嵗。五十年代初期的許多跑步教練，都會讓他們的年輕選手進行高強度的間歇訓練，利迪亞算是第一個發現過度或過早的無氧訓練效果不好的教練，他認為成績的基礎是要建立於強大的有氧體能之上。所以他非常強調長距離的低強度有氧跑，他認為Aerobic Base的建立是所有年輕選手都必須做的，他認為太多的無氧間歇跑只會扼殺他們培養基礎的機會，也會增加受傷的風險。當年他提出這種訓練法時，很少人認同他。但當他所訓練的選手－－Peter Snell在1960年的墨西哥奧運獲得男子800公央金牌、Murray Halberg 獲得男子五千公尺金牌，以及Barry Magee 獲得男子馬拉松的銅牌時，Lydiard的訓練理論終於受到其他人的重視。隨後利迪亞受到許多其他國家所聘，出任長跑國家隊的教練。最輝煌的戰績是在1972年的慕尼黑奧運，當時他是芬蘭隊的教練，隊上的選手Pekka Vasala 拿到男子1500公尺金牌，Lasse Viren 則奪得五千公尺和一萬公尺的金牌。
今天要跟大家分享的是《跑向巔峰》中的第三章：〈年輕選手的基礎訓練〉（Chapter 3: The Basic of Youth），這篇文章讓我如獲至寶，因為這個主題正是我這幾個月來在設法尋求答案的，沒想到傳奇教練Lydiard在十幾年前就已經透過這本書說清楚了。下面節錄第三章中的部分段落翻譯如下：
我最近才剛從肯亞（Kenya）回來。自從那些非洲長跑選手主宰全世界中長距離的比賽以來，他們就一再地提醒著我關於扎實有氧訓練的重要性。他們的某些生活方式和赫姆所訓誡的完全相符。
在肯亞或其他非洲國家，很多年輕學子都每天跑步上下學。他們沒有車子、巴士，只靠他自們的雙腳。一位叫做比沃特（Biwott）的年輕人，每天跑16公里（10 miles）去上學，再跑16公里回家，每個星期有五天都這樣跑，一星期總共跑160公里（100 miles）。他是1968年墨西哥奧運的金牌得主。這些孩子跑步只是因為那是他們唯一的移動方式。他們跑起來沒有壓力，不是為了比賽，只是為了好玩，而且他們長久以來都在建立攝氧量的容積與有氧耐力的基礎。小時候無目的性所累積的有氧基礎，在長大後使他們隨便參加一場比賽都能跑出黑馬般的漂亮成績。我們可以在1988年國際田總世界越野錦標賽中看到肯亞小將比其他選手優異的表現。現在，Moroccans、Tunisians、Algerians和其他選手已經進入國際的跑者舞台，而且跑出極佳的成績，都是因為他們在年輕的時候做了很多有氧訓練的緣故，他們已經建立極穩固的有氧基礎，因此才能在長大後鍛鍊出更快的跑步速度和技術。
在美國，當年輕的選手在高中開始嶄露頭角時，他們都會被放到四百公尺的操場上，把無氧訓練的課表堆疊在他們身上。最終，他們都不再發光發熱。
我們已經知道年輕選手在發育快速的青春期以前的攝氧能力比成年人有效率得多。他們也具有高度的感官神經系統，所以他們受到天生本能的保護，而且能在有氧強度下持續運動。但他們無法承受大量的無氧訓練或參加很多比賽。雖然這種情況在發生在許多富足的國家，通常只是因為運動上的成就可以幫助他們升學以及獲得各方贊助。因此，這些年輕的選手的有氧能力因此無法充份地培養，當他/她們成人後—如果他/她們還對跑步有興趣—他們相對不足的有氧能力，必然無法與那些非洲選手相比。當面臨比賽的壓力時，他們的膝蓋抬不起來他們會體驗到神經肌肉的衰退，他們在最後無法衝刺，但非洲的選手卻可以。（峰按：不要再只是為升學或贊助而在年紀輕輕就追求成績！）
……
撒丁（Saltin，瑞典運動生理學家）發現肯亞選手整體的有氧能力只比瑞典選手高出一點點（約百分之三）。瑞典選手的最大攝氧量（VO2 max）是從76-81 ml/kg/m，而肯亞選手是79-87 ml/kg/m。每一受試者的慢縮肌與快縮肌的比例都相同，但撒丁在肯亞選手的肌肉中發現關鍵性的差異。
肯亞選手的肌肉細胞中有較多的粒線體（mitochondria），而且在肌纖維旁佈滿較多的微血管。瑞典跑者股四頭肌的細胞中有4到5個粒線體，但肯亞跑者卻有7到8個；同樣地，
撒丁發現如果給那些世界上頂尖的滑雪選手更多的氧氣量，他們就更能抵抗疲勞產生。在肯亞選手的肌肉細胞裡有較高濃度的酵素，那些酵素能夠分解脂肪，肌肉需要它們來進行有氧代謝。
……
在紐西蘭有很多相同的例子，那些被稱為「厲害」的國高中選手能夠贏過任何同年級的跑者，他們可以在長距離項目、公路賽或越野賽得冠，但二十歲之後，就不再是冠軍了。當身體發育完全後就會失去小時候天生就有的高攝氧能力。而那些「厲害」小選手在小時候卻沒有好好地培養有氧能力，或是維持那能力到長大。反觀那些被打敗的其他小選手，一開始被認為沒有跑步天份，但他們努力地有耐心地進行有氧訓練，維持小孩本身具備的高攝氧能力，最後變成冠軍的反而是他們。（峰按：雖然小時候天生就有很好的有氧能力，但沒有好好訓練與培養，結果長大後反而失去了優秀表現所需的有氧基礎。）
……
所以，如果我們要訓練小朋友的話，最好鼓勵他多跑一點，看看他能跑多遠而非跑多快。我們可以讓他們隨意在公園或道路上小跑，在目前的體能限制下讓他們盡情享受跑步的感覺。讓他們到賽場上去擊敗其他孩子將抑制他們發展成未來冠軍。
……
無氧訓練會毀掉年輕的跑者。
我曾聽人向我申訴說小朋友不該做任何我所開的跑步課表；但我只讓他們做有氧訓練，那對他們很好。我不讓小朋友做無氧訓練。
想想那些非洲選手吧。他們在末成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練──而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。
過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳，所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代，大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子裡，現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然，雖然他們的骨頭還沒發育完全，但只要他們能輕鬆自然地跑，就不會有什麼問題。
他們不會因此受傷，因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外，因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。
註一：曾是國內226超鐵紀錄保持人的Shane Dennison曾在臉書上談到利迪亞，他說：「利迪亞在我眼中仍是最棒的。我曾在1979年到1980年間遇見過他幾次，那時只要奧克蘭（Auckland，位於紐西蘭）有辦大型的跑步比賽他幾乎都會到。當時我太年輕了（12歲），所以不知道眼前是一個活生生的傳奇人物。我不斷地重讀他的書，每次都會從他的字裡行間獲得新的啟發。」
原文如下：Lydiard is still the best in my eyes. I met him a couple of times around 1979 - 1980 as he would show up at all the major road races in Auckland, New Zealand with his team. I was too young then (12yrs old) to realize I was in the presence of a living legend. I was just re-reading his book the other day and it never ceases to amaze me what new messages I pick up from reading his book.
記得開始到美崙帶她們練習應該是從去年九月開始的，不知不覺九個月過去了。雖然難度很高，開課表時也有更多需要考慮的地方，也曾為課表的事失眠不少夜晚，但今天(2012.6.15)七位小鐵人一起在雨中團練時，讓我興起一種奇妙的感動。那些心神的耗費似乎都有所值了！
訓練的目標在「打基礎」而非「拚成績」
在撰寫《鐵人三項》期間閱讀了許多體能與技術訓練的相關書籍，也跟Pitt學了許多體能與肌力訓練知識，而且從事鐵人三項的訓練與比賽也好多年了，經驗也算豐富。但這些知識都是關於「菁英」的「成人」選手，而我個人的訓練經驗也不見得適合小朋友。所以，這九個月開始帶這些年紀輕輕的小鐵人練習時，我一直不斷地思考「要開怎麼樣的課表才最適合她/他們這個年紀？」「什麼樣的菜單對她/他們的幫助最大？」訓練初期她們時常喊膝蓋痛、腳踝痛、前脛痛、腰痛、肚子痛……等想得到的地方都痛了。
只要發生疼痛，不管是什麼課表都只能立即喊卡，我也對此相當苦惱：「為什麼會痛呢？」因為自己已經太久沒有跑到痛過，或是曾痛過忘了，對於她們的疼痛迫使我在圖書館與網路上翻查資料與思索許久。因此「怎麼樣的體能訓練才能讓她們無痛地練習？」變成一開始帶小鐵人(尤其是女生)訓練時最大的課題。
接著才是菜單的內容，要讓它們吃下什麼訓練才能幫助她們打好基礎。一開始我的目標就很明確，訓練的目標不是要她們「拚成績」，而是「打基礎」，所以問題的關鍵就在於「如何才能幫她/他們打下札實的基礎？」這是我在開設課表時經常問自己的。
信心來自於知識
剛開始在設法解決她們疼痛的問題時，我也因此進修了許多運動健護的相關知識，看著她們藉由自己開設的訓練處方，到現在原本練跑時會痛的關節與肌肉都慢慢地開始Injury Free起來，像今天璟喻已能無痛地「赤腳」跑完每公里5分30的定速跑四十分鐘主菜單，那種看著她們成長的成就感，是繼續帶著她們練習的動力之一。
當然，還有許多體能上的問題要克服，但「不要急，Be Patient！」是訓練年輕鐵人選手時教練的核心態度。教練要先有耐心與信心才行。不能急於開設強度過高的課表，或是一下子增量太多，要有耐心地「培養」基礎有氧體能，有氧底打得愈札實，將來的成就愈高。這一點在讀了Arthur Lydiard的書之後，讓我對自己的課表更有信心！
亞瑟．利迪亞（Arthur Lydiard，1917~2004）
亞瑟．利迪亞是何許人也？他是紐西蘭人，生於1917年，卒於2004年，享年八十七嵗。五十年代初期的許多跑步教練，都會讓他們的年輕選手進行高強度的間歇訓練，利迪亞算是第一個發現過度或過早的無氧訓練效果不好的教練，他認為成績的基礎是要建立於強大的有氧體能之上。所以他非常強調長距離的低強度有氧跑，他認為Aerobic Base的建立是所有年輕選手都必須做的，他認為太多的無氧間歇跑只會扼殺他們培養基礎的機會，也會增加受傷的風險。當年他提出這種訓練法時，很少人認同他。但當他所訓練的選手－－Peter Snell在1960年的墨西哥奧運獲得男子800公央金牌、Murray Halberg 獲得男子五千公尺金牌，以及Barry Magee 獲得男子馬拉松的銅牌時，Lydiard的訓練理論終於受到其他人的重視。隨後利迪亞受到許多其他國家所聘，出任長跑國家隊的教練。最輝煌的戰績是在1972年的慕尼黑奧運，當時他是芬蘭隊的教練，隊上的選手Pekka Vasala 拿到男子1500公尺金牌，Lasse Viren 則奪得五千公尺和一萬公尺的金牌。
《跑向巔峰》（書名暫譯，原文書名為：Running To The Top）
這本書是東華鐵人隊的前隊友周定衡（Jamie）從美國幫我帶回來的，他目前在美國德州攻讀運動生理學的碩士學位，今年即將畢業，末來也會繼續讀運動科學相關的博士，是一位對訓練科學相當有興趣的朋友，這次他回來花蓮住在我這兩個晚上，聽他分享了許多週期化訓練內裡的生理學機制。這次他幫我帶來了四本書，除了《跑向巔峰》（Running To The Top），另外三本是Lore of Runnning、World Book of Swimming和Danial’s Running Formula。在此要特別感謝他，這四本書如果從臺灣訂新書要接近一萬元，但Jamie幫我從國外買二手書回來才花一千多元就買到了。
今天要跟大家分享的是《跑向巔峰》中的第三章：〈年輕選手的基礎訓練〉（Chapter 3: The Basic of Youth），這篇文章讓我如獲至寶，因為這個主題正是我這幾個月來在設法尋求答案的，沒想到傳奇教練Lydiard在十幾年前就已經透過這本書說清楚了。下面節錄第三章中的部分段落翻譯如下：第三章：年輕選手的基礎訓練（徐國峰 選譯）
偉大的瑞典籍教練──1948年的頭號奧運教練葛斯塔．赫姆（Gosta Holmer）曾說過，如果你能讓一位選手從青少年就開始訓練，而且直到成年都不讓他比賽，你將已經為一位奧運冠軍打下札實的基礎。這是一個我長久以來認可的理想訓練方式，這也是我為何總是堅持要看遠一點，尤其是對那些急於想要變成冠軍的選手。訓練永遠沒有安全的捷徑可走。我最近才剛從肯亞（Kenya）回來。自從那些非洲長跑選手主宰全世界中長距離的比賽以來，他們就一再地提醒著我關於扎實有氧訓練的重要性。他們的某些生活方式和赫姆所訓誡的完全相符。
在肯亞或其他非洲國家，很多年輕學子都每天跑步上下學。他們沒有車子、巴士，只靠他自們的雙腳。一位叫做比沃特（Biwott）的年輕人，每天跑16公里（10 miles）去上學，再跑16公里回家，每個星期有五天都這樣跑，一星期總共跑160公里（100 miles）。他是1968年墨西哥奧運的金牌得主。這些孩子跑步只是因為那是他們唯一的移動方式。他們跑起來沒有壓力，不是為了比賽，只是為了好玩，而且他們長久以來都在建立攝氧量的容積與有氧耐力的基礎。小時候無目的性所累積的有氧基礎，在長大後使他們隨便參加一場比賽都能跑出黑馬般的漂亮成績。我們可以在1988年國際田總世界越野錦標賽中看到肯亞小將比其他選手優異的表現。現在，Moroccans、Tunisians、Algerians和其他選手已經進入國際的跑者舞台，而且跑出極佳的成績，都是因為他們在年輕的時候做了很多有氧訓練的緣故，他們已經建立極穩固的有氧基礎，因此才能在長大後鍛鍊出更快的跑步速度和技術。
在美國，當年輕的選手在高中開始嶄露頭角時，他們都會被放到四百公尺的操場上，把無氧訓練的課表堆疊在他們身上。最終，他們都不再發光發熱。
我們已經知道年輕選手在發育快速的青春期以前的攝氧能力比成年人有效率得多。他們也具有高度的感官神經系統，所以他們受到天生本能的保護，而且能在有氧強度下持續運動。但他們無法承受大量的無氧訓練或參加很多比賽。雖然這種情況在發生在許多富足的國家，通常只是因為運動上的成就可以幫助他們升學以及獲得各方贊助。因此，這些年輕的選手的有氧能力因此無法充份地培養，當他/她們成人後—如果他/她們還對跑步有興趣—他們相對不足的有氧能力，必然無法與那些非洲選手相比。當面臨比賽的壓力時，他們的膝蓋抬不起來他們會體驗到神經肌肉的衰退，他們在最後無法衝刺，但非洲的選手卻可以。（峰按：不要再只是為升學或贊助而在年紀輕輕就追求成績！）
……
撒丁（Saltin，瑞典運動生理學家）發現肯亞選手整體的有氧能力只比瑞典選手高出一點點（約百分之三）。瑞典選手的最大攝氧量（VO2 max）是從76-81 ml/kg/m，而肯亞選手是79-87 ml/kg/m。每一受試者的慢縮肌與快縮肌的比例都相同，但撒丁在肯亞選手的肌肉中發現關鍵性的差異。
肯亞選手的肌肉細胞中有較多的粒線體（mitochondria），而且在肌纖維旁佈滿較多的微血管。瑞典跑者股四頭肌的細胞中有4到5個粒線體，但肯亞跑者卻有7到8個；同樣地，
撒丁發現如果給那些世界上頂尖的滑雪選手更多的氧氣量，他們就更能抵抗疲勞產生。在肯亞選手的肌肉細胞裡有較高濃度的酵素，那些酵素能夠分解脂肪，肌肉需要它們來進行有氧代謝。
……
在紐西蘭有很多相同的例子，那些被稱為「厲害」的國高中選手能夠贏過任何同年級的跑者，他們可以在長距離項目、公路賽或越野賽得冠，但二十歲之後，就不再是冠軍了。當身體發育完全後就會失去小時候天生就有的高攝氧能力。而那些「厲害」小選手在小時候卻沒有好好地培養有氧能力，或是維持那能力到長大。反觀那些被打敗的其他小選手，一開始被認為沒有跑步天份，但他們努力地有耐心地進行有氧訓練，維持小孩本身具備的高攝氧能力，最後變成冠軍的反而是他們。（峰按：雖然小時候天生就有很好的有氧能力，但沒有好好訓練與培養，結果長大後反而失去了優秀表現所需的有氧基礎。）
……
所以，如果我們要訓練小朋友的話，最好鼓勵他多跑一點，看看他能跑多遠而非跑多快。我們可以讓他們隨意在公園或道路上小跑，在目前的體能限制下讓他們盡情享受跑步的感覺。讓他們到賽場上去擊敗其他孩子將抑制他們發展成未來冠軍。
……
無氧訓練會毀掉年輕的跑者。
我曾聽人向我申訴說小朋友不該做任何我所開的跑步課表；但我只讓他們做有氧訓練，那對他們很好。我不讓小朋友做無氧訓練。
想想那些非洲選手吧。他們在末成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練──而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。
過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳，所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代，大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子裡，現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然，雖然他們的骨頭還沒發育完全，但只要他們能輕鬆自然地跑，就不會有什麼問題。
他們不會因此受傷，因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外，因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。
- 原文出自：亞瑟．利笛亞著：《跑向巔峰》（國峰暫譯，書名原為為：Running to the Top），第三版，原文書頁18-23。（Arthur Lydiard, Running to the Top, 3rd Edition, Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. 2011. pp. 18-23.）
- 原文分享（因為上面的翻譯是部分選譯，所以花了兩三個小時把書中的原文打出來，有興趣者可直接讀全文）：https://docs.google.com/document/d/1mT1Nk2uJYOKu4bMHx_iZDoV42XiLwZxDiCR74rKFVR0/edit
註一：曾是國內226超鐵紀錄保持人的Shane Dennison曾在臉書上談到利迪亞，他說：「利迪亞在我眼中仍是最棒的。我曾在1979年到1980年間遇見過他幾次，那時只要奧克蘭（Auckland，位於紐西蘭）有辦大型的跑步比賽他幾乎都會到。當時我太年輕了（12歲），所以不知道眼前是一個活生生的傳奇人物。我不斷地重讀他的書，每次都會從他的字裡行間獲得新的啟發。」
原文如下：Lydiard is still the best in my eyes. I met him a couple of times around 1979 - 1980 as he would show up at all the major road races in Auckland, New Zealand with his team. I was too young then (12yrs old) to realize I was in the presence of a living legend. I was just re-reading his book the other day and it never ceases to amaze me what new messages I pick up from reading his book.
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