完成台東226之後……終於收到期盼已久的POSE課表

 

感謝！感恩無限！

賽程結束後，不管是會場上或臉書上，都非常謝謝大家熱情的祝賀！

雖然賽場上的勝利榮耀大都在選手身上，但其實背後有太多太多各種不同的人與資源才能讓選手有所突破。以這場台東226k的超鐵賽來說，9小時44分這個成績是在非常多人的幫助下才有可能完成的，我個人只是完成這個成績的最後執行一環而已(這也讓我聯想到，需要多方人才與資源的協助與整合才能培養出具有國際競爭力的運動選手)。其中「最直接的」幫助者就是FSA Featherlight三鐵菁英隊的Simon、小馬和志榮。尤其是Simon從今年四、五月就開始鼓勵我出賽，過程中幫我報名和處理所有住宿和交通的事，在去芬蘭前一個星期還「硬把」我的計時車拿回去重新烤漆重新整理(有點趕鴨子上架的感覺)，在去芬蘭前的十幾個小時前幫我把計時車趕出來，整理成跟全新的一樣！

我想，沒有Simon，我根本不會下定決心比這場比賽。

當然還有小馬在這幾年來完全義務地幫我整理、保養車子，讓我訓練和比賽都不用擔心車的狀況。我這三、四年來的比賽，車子沒有一次出狀況，都要感謝小馬。志榮雖然做事很散，但一直無條件地在訓練與比賽上資助我，他們三個是Featherlight的核心人物，沒有他們，就沒有這個隊，我也不可能一直在成績有所突破。他們對於選手的幫助，除了車子以外還包括其他各種細節，想說也說不盡！只能感謝！

到了芬蘭後，開始要獨自訓練。這段時間，要是沒有林萱萱的陪伴，我可能也撐不下去漫長的獨訓生活，雖然有自行車恐懼症的她無法陪我練車，也不敢陪我下海水裡面練泳，但每次練跑，不管是三小時的LSD，或是間歇跑都跟我一起，還幫忙設想三餐菜單，煮飯給我吃！(忽然覺得自己很像七龍珠裡只知練功的孫悟空，每天吃琪琪煮的飯，不會煮卻吃一大堆)。每天睡前，還會特地問我的訓練課表，若當天想偷懶，就會無所不用其極地督促我出去訓練(因為芬蘭早上外面超冷，每次出門前都很掙扎)。我想，沒有她的話，那段痛苦的基礎期不可能打得這麼札實。比賽時，路跑的最後階段，就一直想到跟林萱萱在芬蘭的森林間、人行道上、操場上、海邊練跑的情景……真的非常感謝她！！！

當然還有我的爸媽，從我出生以來無條件默默地支持我做任何我想做的事！

 

只有過程！

從六月中決定參賽為起點，開始思考與排課表，七月初在芬蘭開始執行，八月底回到台灣，一直到十月十三日通過終點線為止的這段過程中，有句話一直在我腦海中重覆響起：「沒有起點、沒有終點，只有過程！」也讓我回憶起四年前跑步環島最後一天時的感動亦來自於「過程」。當時在部落格上寫到：「跑完後並沒有特別的開心，只是安心而已：『終於順利安全完成了』。從東華開始的「起點」到返回東華的「終點」，我們都是用一樣的步伐前進，從東華出去又從東華回來，『十七天，可以說完全沒有前進啊！』又回到了原點。這一切，『只是過程』，這段過程，將永遠留在我們這四個人的心裡……「跑完了，是終點，也是另一個希望的起點。」這段話，也許就已經變成為我人生觀中的核心元素了！就像追著夕陽的夸父一樣。

顏崑陽老師說：夕陽，是追不上的，我們知道。但我們又何嘗不是時常在追逐著一些永不可企及的目標？我們實在不能以「追到手」或「追不到手」，去計算一項追求的成敗。只要你在追求的路程中，未曾怠惰腳步，你便算得是成功了。（以上文字摘自顏崑陽：《新世紀散文家：顏崑陽精選集》，臺北市：九歌，2003年10月10日，頁80-81。）

林萱萱幫我製作的226訓練菜單紀錄表！這張表紀錄了那段訓練過程，那是比什麼都珍貴的回憶：

 

收到Dr. Romanov的課表

當Dr. Romanov和他的兒子離台後，他答應我要收我為徒，當我的個人教練，幫我開課表，這件事一直讓我興奮不已！

首先他們要我把目前三項的Test Result給他：

• 游泳要測：25m、50m、100m
• 騎車要測：1k flying、5k、20k
• 跑步要測：200m、400m、1k、3k

之後再給他到2013年底的預定賽事計畫表，他再幫我開個人菜單。

兩個星期前寄給他Test Result，因為他還在環遊世界演講和教課，過於忙碌……直到前幾天回到Miami家中，才有時間幫我開好課表，今天終於收到了。讓我非常興奮，而且剛好在目標賽事台東226k比完後，可以重新開始一個新的週期。Dr. Romanov先給我一個星期從10/15-10/21的課表，就是整整兩頁的A4紙，裡頭好多細節，再加上共9頁A4的游泳和自行車的各種drills of technique。真是讓人興奮不已的課表……啊！

這是比226破十小時還令人高興的消息。先讓我實際操作、研究，以及與他們父子倆線上討論後，再跟東華鐵人隊的隊員們分享，我們明年的目標是大專盃。還有我和部分隊員的年度目標是2013年10月的全運會。一起加油！！！

東華大學鐵人三項代表隊招生公告

【圖】攝於2012年3月高雄：浪漫愛河國際鐵人三項競賽

你知道何謂鐵人三項嗎？鐵人三項乃由三項運動組合而成：游泳、自行車、跑步，依序進行三項運動，總距離主要有三種等級：

• Olympic Distance：51.5公里──游1.5km、騎40km、跑10km
• Half Ironman Distance：113公里──游1.9km、騎90km、跑21km
• Ironman Distance：226公里──游3.8km、騎180km、跑42.195km

在長時間的訓練與比賽過程中，不只考驗選手的體力，更考驗意志力，想讓大學生活充滿回憶嗎？想在大學盡情發揮你的熱血嗎？東華大學鐵人隊為國內唯一活躍於全台各大鐵人三項賽場的大學校隊，教練徐國峰更是國內菁英三鐵選手，教導你專業的鐵人三項訓練方法和鐵人精神。除此之外，正式隊員每年更可以到全台各個風景優美的賽場參與多場鐵人三項賽。

你可能會失去某些東西，但我們保證你可以收穫更多！

 

參加資格：

• 需具備在40分內連續游泳1500m的實力
• 需自備公路車，且有長途騎乘的經驗
• 男生要能在50分內跑完10公里；女生要能在55分內跑完10公里

 

練習集合時間與地點：

• 每天清晨5:30-8:00 學校泳池集合
• 時間／地點可能有所更動，皆以Facebook上的公佈為準

聯絡方式

• 教練 徐國峰 ：rocky549@gmail.com
• 隊長 謝祥文 ：miettrkevin@gmail.com
• Facebook搜尋：東華大學鐵人隊
• 教練的Blog：http://rocky549.blogspot.tw/

每天的訓練菜單會發布在【東華大學鐵人隊】板上

芬蘭訓練日誌--游泳篇

回到花蓮後，也回到每天早上和東華鐵人訓練的日子。
9/18(二)早上五點半和東華鐵人，慣例在泳池前集合，慢跑到東湖，大家著三鐵連身衣，猶豫個幾十秒後紛紛跳下水，今天的游泳課表是來回游兩趟(每370m)，清涼舒爽的湖水，游起來很鬆，一點都不冷，感覺可以一直游下去。
光合多媒體行銷總監--Ryan昨晚來到花蓮，今天也特地早起來看我們練習。岸上只剩我跟翊豪，我隨著翊豪入水的撲通聲跳水，跟在他後面舒服地向前滑行，湖水的水溫和體溫處於一種微妙的平衡狀態，這反而讓我想起在芬蘭練泳的那些掙扎與幸福……那些水溫不斷想從身上掠奪體溫的日子。

【圖】此時是22:20，地點是離林萱萱租屋處一公里左右的海灘。在芬蘭的Vaasa，有好幾次是晚上八點多以後才去海邊(天還沒黑也不能說晚上)，有時是以練泳為目的；有時只飯後散步去看海景順便下去泡泡水。不管是什麼理由，我們都很喜歡海邊的天光。


【圖】走向海邊準備練泳。旁邊都是獨棟的住家，時常看到有阿伯、阿姨或小朋友圍個浴巾就從家裡散步出來，跳進水裡游個幾分鐘，浴巾包著再漫步回家。好像這個沙灘是他/她們家後院的超大冷泉似的。雖然台灣的家離這裡有好幾萬公里，但我也學習他/她們的悠閒，時常漫步出來，游泳完再漫步離開。

在去芬蘭前就問過林萱萱好幾次，Vaasa市有游泳池嗎？是有，但離林萱萱的租屋處很遠而且也很貴。所以林萱萱就去先幫我在附近探問是否有適合且可以游泳的開放式水域供我訓練。最後她幫我找到一處有救生員排班的海灘，是一處每當有救生員在時執班時就會升起求生旗的海灘，所以遠方的人一看到救生旗升起就知道目前有救生員在崗位上執勤。後來在練跑長距離時，在Vaasa到處亂繞之後，又發現好幾處可以游泳的沙灘。

這兩個月練泳都在海邊，既不用錢，又可享受美景，唯一也是最大的缺點是水真的太冰了！水溫大約都是在15度到20度上下，變化蠻大的，可能是因為洋流與陽光的關係。只要一沒陽光，水溫就低到只能下去衝刺個五分鐘就受不了的程度。20度的水溫還可以游上三十分鐘，但15度附近的水溫只能忍耐個五到十分鐘左右就想上岸，而且每次一上岸過不了多久，身體就開始抖個不停。雖然很冷，但對於準備226的我來說，游泳的訓練時間相對於其他兩項本來就比較不重要，只要每天能下水保持水感即可。

好幾次下水練泳時，風浪都很強，必須破浪前進。在波浪中游泳一向是我的大弱項，只要浪一大，沒有肌力的我就像無力的小舟一樣載浮載沉，游起來很費力，前進又不多。只有幾回是無風的日子，幾乎沒有風浪，游起來就像在平靜的水面上滑行似的。

其實風浪並不是最大問題，主要是這裡的海水溫度實在太低了，完全不是一個月前林萱萱在skype中所說的「不用擔心啦，有很多小朋友都在裡頭玩水玩得很開心」那種表面上看起來的水溫。到了現場後，的確有很多小朋友在水中跑來跑去，在水中衝上衝下的，一下倒立一下又向其他小朋友潑水，玩得不亦樂乎！還有泡在水裡閒聊的大叔或小姐們，他/她們悠閒地泡在水裡聊天，感覺一點都不怕冷。而我則是不斷與波浪與刺骨的海水博鬥前進，心裡想著「不愧是芬蘭人！」也許她們芬蘭當地人，在天生與後天的生活習慣下，這種水溫對他/她們來說才是「舒服」的。

而我每次下水前都很掙扎(或者說每次要跨出門前就開始掙扎)！！
不斷地想：也許我在離開芬蘭前也會慢慢變成像芬蘭人一樣不怕冷吧？……不過這種事到最後一天下水都沒發生。矛盾的是像現在坐在家裡打字，卻已經開始懷念起那裡冰凍刺骨的水溫，和在裡頭奮力挑戰風浪向前游的感覺。那種挑戰自然力量的感覺總是令人恐懼，卻又令人涵泳玩索不已……。

每次跑1.5小時以上的課表再直接跳下海中練完泳後，膝蓋都很緊、緊到痛，好像膝蓋裡的某個零件生鏽後一直嘰怪嘰怪地響似的，那種膝蓋的痠痛讓我完全無法正常跑。我猜可能是膝蓋骨裡的海棉組織忽然收縮的緣故，但只要溫度恢復後一下子就好了。到底是什麼原因，現在也還沒查清楚。不過自己倒是一點都不擔心，就像被芬蘭的海水用力捏一把似的，痛一下就恢復正常了，之後一點感覺都沒有，反而覺得它提點了我某些形而上的解悟……

一次突破一點點

讀著07/18(三)訓練日誌寫到：今天是昏睡日。從早睡到下午。四點鐘才被林萱萱帶出門跑步，要不然今天真想一整天都宅在家裡。最後我自己跑了2小時10分(林萱萱跑1小時50分)，游泳25分鐘。今天換到新地點游泳，在Vaasa大學後方的小島上，人很多，但因為沒有圍游泳的範圍，旁邊又很多船開來開去，海草也很多，所以不敢游遠。

【圖】在有救生員的海灘處準備下水

在Vaasa有很多處可以開放游泳的海灘，我曾下水游的共有四處。只有一處有救生員執勤。因為都是陌生的水域，所以每次都要摸索好幾回才敢游遠。像是有救生員那一處的水域，完全沒有船經過，所以比較安全。在左手邊四百公尺的海裡頭有一顆接近一層樓高的大石頭，第一次來這個水域時我就很想游過去，不過沒有看過其他人游過，自己也害怕。後來每次去就多往前摸索水域的狀況，每次往陌生的水域多游一點點，直到一個月後有次和林萱萱跑到此處，她要繼續完成1小時的課表，我一個人下水練泳等她跑完，那時我所「熟悉」的水域只離大石頭約一百多公尺了，那天我就試著游游看，邊游邊看著那塊聳立的大石頭，快到時手掌忽然碰到許多像麻繩一樣的海草，嚇我一跳，但還好只有局部範圍有，游過去就好了。
那天從浮台游到大石頭來回兩次，第一次大突破，非常開心。

【東華場】101年自行車C級領隊研習會暨檢定考試

這場由國峰負責！將在東華大學校內由「台灣自行車協會」、「國立東華大學體育中心」共同主辦。為了這個活動耗費不少精力，主要是希望能藉此課程，讓更多花蓮在地人與東華大學的師生能認識自行車、了解自行車，進而提升東華大學校內的自行車文化與騎車旅遊的風氣。需要大家的支持……

歡迎對「自行車領隊」有興趣的花蓮在地朋友一起來參加。若有東華大學附近民眾想要報名者，可準備好「報名表(見下面聯結)、一吋相片3張、身分證影本」，直接到東華大學體育中心找「莊春昇」先生即可。

【圖】跟著我四年多到處趴趴走的登山車，除了臺灣各地，也曾征戰大陸福建泰寧的越野挑戰賽……騎自行車通勤、郊遊、旅行真的很棒。歡迎想要認識自行車、喜歡自行車旅行，或喜歡帶人旅行的朋友一起來上課。

• 【報名表下載】
• 【實施計畫下載】【臺灣自行車官網公告】
• 研習日期：101年11月17日(六)～11月18日(日)
• 研習地點： 國立東華大學花師教育學院大樓階梯教室(一)(C128)
• 報名費：(1)一般人士每人2000元。(2)學校在職教職員生每人1600元(須附在職或在學證明)。 含講師費、講義、午餐、戶外教學保險、證照檢定費1000元等。
• 戶外教學用車，主辦單位可代學員租用環島高級自行車(含安全帽)，每台300元整，請於報名時一併繳費。（歡迎自備自行車）
• 參加對象：(1)凡年滿18歲者對自行車活動有興趣者均可報名參加。(2)各級學校教職員生、大專校院學生及觀光休閒相關產業從業人士。名額100人為限(額滿為止)。

• 宗 旨：配合行政院體育委員會推動自行車運動完騎認證與專業人員證照制度，辦理自行車領隊研習相關課程，培訓地區性自行車觀光休閒的專業人才，推廣國內自行車觀光休閒的風氣，提昇個人專業能力及就業的機會。
• 指導單位：教育部、行政院體育委員會
• 主辦單位：台灣自行車協會、國立東華大學體育中心
• 承辦單位：台灣單車學院
• 研習內容：自行車基本知識、自行車騎乘教學、自行車旅程設計、簡易維修教學、自行車領隊實務戶外教學，課程表(如附件一)。
• 報名方式：(需繳費後，完成報名手續)
• 報名資料：報名表、一吋相片3張、身分證影本。
• 繳費方式(1)：採用郵政匯票、ATM、匯款等。匯款戶名：台灣自行車協會；兆豐銀行大里分行(代碼017) 241-09-084990。或匯票(台灣自行車協會)連同報名表資料(請註明匯款帳戶後5碼)掛號郵寄至 台灣自行車協會收
• 繳費方式(2)：東華教職員生請逕繳至體育中心，收據日後由台灣自行車協會統一開立。
• 研習與檢定：研習期間全程參與無缺課，並通過學科、術科檢定考試成績及格者(70分為及格)，由台灣自行車協會授與自行車C級領隊證及研習證書。
• 其他規定：(1)研習期間請穿著運動服裝、運動鞋或自行車專業服裝以利實務教學。 (2)如有天災、氣候或不可抗拒的因素，主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。(3)其他未規定之事項依主辦單位公告為準。(請參閱台灣自行車協會www.twbike.org)
• 本計畫報請主管機關核定後實施，修正時亦同。

 

• 聯絡地址：402台中市南區工學一街197巷18號 ，
• 聯絡人：林耀彰老師0988-036692
• TEL：O4-2263-9990 FAX：04-2263-4311 E-mail：twb@twbike.org

在芬蘭獨騎兩個月所領悟的踩踏技術

跑步有林萱萱陪我跑；她也幾乎都會陪我到租屋處附近的海灘練泳。唯有練車只能獨自一人……兩個月來，數千公里的騎乘都是自己一人獨騎，沒有人聊天，沒有音樂也沒有生活與工作的事必須煩惱，所以反而更專心思考踩踏技術的事。

【圖】上圖表示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時，各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現，在180度以後（也就是踏板踩到底時），施加於踏板上的力矩幾乎等於零，但卻沒到負力矩的地步（力矩的方向一直都是朝向下方），那表示優秀自行車手在上抬時並沒有輸出能驅動雙輪的力矩。(圖／文摘自《鐵人三項》，頁100)
尤其是針對「既然從下死點拉起來對驅動雙輪沒有幫助，那車鞋的功用在哪？」的問題徹底分析一番。
車鞋的功用除了固定施力點，不讓膝蓋與踝關節在踩踏時左右移動，造成運動傷害外，也讓踩踏時能夠在5點鐘方向拉起(卡鞋能辦到，沒穿不行)，但說得更精確一點，「卡鞋最重要的功能是把經過下死點的踏板與屈柄本身的重量拉起來」。拉起來所花的力氣除了必須用來支付踏版、屈柄之外，還有腿部本身的重量。

領悟新的踩踏心法

當右邊踏版經過下死點時，表示另一邊的踏板在上死點，而上死點的踏板幾乎是「沒有力臂」來踩出有效的力矩，所以左腳在上死點時「還不要花力氣下踩」－－因為沒有力臂所以此時過度用力只是浪費力氣，要靠右腿把右踏板流暢地拉起，拉起的力量雖然對前進沒有幫助（見上圖即可知在下死點時力矩接近於零，所以拉起的力量並非拿來推進），但這股力量是用來拉起自己的腿與卡鞋的重量，以及最重要的「踏板和屈柄的重量」，如此左邊的腳就能很順地經過上死點，來到能產生最大力矩的三點鐘方向。
一經過十二點鐘方向的上死點時，腳只要放鬆，腿部本身的重量就會自己掉下來。所以重點來了：當這個技巧練得好，高迴轉速的效益就可以發揮到最高。為什麼呢？
注意了：
試想在同樣坡度的直線道路上騎乘，無風，且維持同樣時速，第一次練習重齒比至轉速踩踏，第二次練習輕齒比維持較高轉速，如果功率輸出都一樣，哪一次會比較省「腿部本身的力」呢？答案是後者比較省力（在具有優秀踩踏技術的情況下）。雖然速度一樣，又無風，所以需要的功率也一樣。雖然功率一樣，但高迴轉數時，每一次腳從上死點踩下去都是「用腿部本身的重量讓它掉下去」來驅動雙輪，腿部本身並不用力，但前者重踩時，雖然迴轉數低，但「齒盤過重」，每一次下踩時的阻力「超過腿部本身重量所能驅動的力」，所以反而要動用到更多比例的身體體重，使得股四頭肌和臀部在下踩時要使力（使用腿部本身重量以外的力）。因此轉速的高低雖然受限於不同選手的才能與在年輕時訓練的經歷，但在自己極限範圍內，其實可藉由訓練髖屈肌的速耐力來提升上拉的能力，藉此提高轉速，就能讓選手更大比例「應用大腿本身的重量來下踩」。重點就是：如果上述描述從下死點提起的技術練得好，迴轉數提高到某種程度後，「大腿與臀部是不用刻意施力，只用腿部本身的重量就能下壓踏板」。且有這種踩踏的概念後，現在這種速度／風阻／坡度該用哪種轉速最省力，就要靠每位車手的經驗，才能找出每個路段最省力的齒比－－依每位選手的單腿腿部重量而定。

什麼是踩踏功率？

在上述圖中的Y軸為「所產生的力矩」，單位是「牛頓」。「牛頓」是力（Force，簡稱F）的單位，「瓦特」（俗稱瓦數）是功率（Power，簡稱P）的單位。
「功率」（P）即是單位時間下所做的「功」（W）。在力學中，在某物體上力所做的功由下式給出：W = F ．d   （其中 F 為作用力，d 為位移動距離）。功對時間求導即得到瞬時功率，也即力與速度的點積：P(t) = F(t) ． v(t)。在旋轉的系統中（像我們的踩踏），功率P(t) ＝力矩．角速度。（其中的力矩＝力量F．力臂）（角速度，即是我們通稱的「迴轉數」）。所以要提升功率（也就是瓦特），就必須加大踩踏的力矩，或是提高迴轉數。上文中提到的「以高迴轉數踩踏比重踩省力」，即是固定在某個選手能適應的高轉數，再用腿部本身的重量來維持某個固定力量，即可維持功率。（因為腿部的重量一定，所以「力」會固定，但「力矩」不會，因為力臂一直在變。力臂最大時是發生在三點鐘方向，這也是為什麼我摘錄的那張力矩座標圖會有一個高峰－－Peak－－即是踩踏時「力」一定，「力矩」隨著力臂而改變的實證。）