「什麼樣的跑鞋可以提升跑步技術？」是一個錯的問題

幾乎每次上課都有人問「跑鞋」的問題。但熟識我的人都知道我對鞋、衣著、裝備的興趣缺缺，也沒什麼研究，只要覺得舒服好穿就好。舊鞋通常最舒服，所以一雙鞋可以穿好幾年。也有不少人認為跑鞋可以改善跑姿，避免受傷，而這些訊息大多是從跑鞋品牌商等以直接或間接的方式發佈出來的，有些直接寫在DM上還算有良心，有些則透過媒體的業配文加以宣傳「此鞋的獨一無二的避震功能或預防受傷的效果」，有些則透過似是而非的論文來宣稱「預防受傷與提升經濟性的效果」。每次羅曼諾夫博士在每次演講時碰到像「什麼樣的跑鞋可以提升跑步技術？」的問題時，他的回答都是「沒有跑鞋可以提升技術，唯有正確的練習才會。就像千萬超跑跟開車技術完全無關。」因為這是一個錯的問題，錯的問題會導向錯的討論與研究方向。

關於跑鞋，對的問題應該是「跑鞋的功能是什麼？穿鞋跑為什麼比較快？」「挑選跑鞋的最高原則是什麼？」

第一個問題：〈跑鞋的功能是什麼？〉
當今世上所有的跑步世界紀錄都是由穿鞋跑者所跑出來的，雖然赤腳比較輕，久經訓練後赤腳也可以跑高強度的馬拉松，不會起水泡或磨破皮，但為什麼同一個跑者在赤腳的情況下會輸給穿鞋的自己呢？

我們都知道加速的原動力來自「落下」(falling)的角度與速度。跑者在加速時，勢必會使重心前傾更多的角度到支撐腳的前方，為了更快達到更大的角度，支撐腳上的摩擦力就必須足夠穩定落下時向後的分力，若在光滑的冰面上跑步，加速的過程中因為支撐腳腳掌滑動，就會無法創造更大的落下角度，所以速度跑不出來。但如果穿上釘鞋，就能提高穩定支撐，有了穩定的支撐，落下的角度與速度才有可能再增加。

所以跑鞋的主要功能是增加摩擦力(俗稱抓地力)，使支撐更穩定，才能更快創造更大的落下角度。當然，跑鞋的附屬功能是保護腳掌，使它不受地面尖刺物品所傷害，這也是很重要的。

第二個問題：〈挑選跑鞋的最高原則是什麼？〉
對我來說，跑鞋舒服就好。自己會開始跑步是因為想練鐵人三項，在鐵人賽時為了節省轉換的時間，我們都不會穿襪子，所以在挑跑鞋時，我首先會先把手伸進鞋的「內裡」，確定滾口、鞋跟、鞋帶、網布、鞋面與鞋尖處都沒有縫線或任何不光滑的表面，若有的話在沒穿襪子的情況下一定會磨出水泡來(有些縫線較粗糙的鞋款就算穿上襪子也會磨腳)。這是我首先確認的事，如果內裡有縫線就會直接放回展示架，只有找到內裡四處摸起來舒服的鞋款，才會套上腳上試穿。

試穿的重點，大抵上依循羅曼諾夫博士所提的三個原則：
1、盡量「平底」，也就是腳尖與腳跟接近零落差(Zero Drop)的鞋款，現在大多數的跑鞋都會落差多少，名稱大都用「跟掌差」。接近就好，不一定要完全零落差，只要10毫米(1公分)以下都符合博士對平底的要求；但掌跟差若大於2公分，就會引導跑者腳跟先觸地，如果落地點接觸臀部下方還不容易受傷，掌跟差太大的主要缺點是會無法有效利用跟腱的彈性來跑步，使跟腱和小腿無法自然伸長。誇張一點的例子就像女生穿高跟鞋，穿久了跟腱長期處於收縮狀態，就會失去該有的彈性和功能(彈簧的功能)。

2、再來是「輕薄」。道理很簡單：愈輕愈省力，拉回臀部下方的速度也會加快。

3、最後是「柔軟」。穿起來要像在穿襪子一樣：「在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與蹠球部的鞋帶鬆開一些。鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。」穿起來在試跑時會發現整雙鞋子跟著腳掌一起自然地彎曲，彎曲時鞋底不會有阻力，鞋帶也不會摩擦到腳背。

總而言之，我個人認為：跑鞋只要舒服、輕薄、柔軟就是好鞋。到目前為止，我穿過眾多的跑鞋中，就屬UA這款SpeedForm Slingride最符合上述這些要求。內裡完全無縫，穿起來像襪子一樣舒服，支撐性與抓地力都好、掌跟差只有6mm，重量242公克。這是我目前穿過最舒服的跑鞋了。

(本文關於挑鞋原則的內文參考自《羅曼諾夫的姿勢跑法》(The Running Revolution)，56~58頁)

從「休閒運動 vs 競賽運動」的定義來談訓練營的概念

台灣的跑團非常多，光台北應該就有上百個跑團。加入跑團的朋友大部分是以休閒為目的，少部分是以競賽(變強)為目的。休閒與變強這兩者互為體用，都很重要，也都是跑步本質中的關鍵要素。

《說文解字》裡定義的「休」是「息止也」。也就是「停下來好好呼吸」的意思。而「閒」字的原始義是「月光從古代兩扇門的門縫間透進來打在室內牆上」的一種悠閑的狀態，這種狀態只會持續一段時間，當月亮高升後室內月光就會消失。所以後來「閒」這個字引申為「正事與正事之間的空閒時光」。

因此「休閒」一詞可說是「把正事與正事之間的空閒時光拿來做可以停下來好好呼吸(放鬆)的事情」。這事，像是週末去看電影、吃美食、與好友閒聊、散步……或是跑步。

當我們跑步時只是為了好好呼吸與放鬆，不具任何其他的目的，跑步這項行為就可以稱為「休閒跑」。但當我們為了變強，為了破PB而跑時，身心變成都無法放鬆時，就無法達到休息的目的，跑步就不再是休閒運動，而變成「競賽」運動。

「競賽」的本質是變強。想要變強，就必須離開舒適圈，給身心更強的刺激，讓它適應。這股刺激必須要有一定的規律性，有時強、有時弱，過程中必定會帶來不適與痛苦。這是變強的唯一途徑。

休閒運動可以放鬆，讓身心準備好面對正事的挑戰，但競賽事動無法，它像另一項工作般，必須按表操課，必須承擔痛苦。那為什麼喜歡呢？這是我一直在思考的問題。

最後我找到的答案是：為了「體悟純粹幸福感」與「成就感」，所以我們需要參與競賽運動。

先談前者：我們在通過終點線後，光停下來就是一種幸福。跑過漫長的42公里後坐著休息、好好呼吸、喝口水、吃著主辦單位準備的西瓜， 那可是跟躺在沙發上喝水吃西瓜的感受天差地遠，雖然水跟西瓜本身並無不同，但在變強或超越極限、體驗真實的痛苦之後，西瓜、水跟空氣都變成甜美無比，這是一種更純粹的幸福感。因為痛苦之後幸福的門檻總是降得特別低，全部的注意力都回到生理基本的需求上：空氣、水、 食物、他人的陪伴與鼓舞。這是休閒跑者所體驗不到的。

再談後者：升級(Level Up)、進步、變強是人類共有的願望。它跟我們玩電子遊戲RPG時練功→打怪→升級的成就感一樣，樂趣無窮，但他們的主角是虛擬的，跑者的主角就是他/她自己，那種樂趣更是虛擬的RPG遊戲所無法比擬。除了自己之外，沒有任何人可以體會到自己第一次跑進四小時，或甚至跑進三小時的喜悅。這種喜悅是無價的，也是再多的金錢都買不到的(不像有些遊戲可以透過金錢或其他機制開外掛的方式價格化)。

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Compete(競爭)這個字是由「Com」與「Pete」所組成。
Com：一起。
Pete：變強。
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競賽的本質除了變強之外，還有另一要素是：「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓，其中一項目的就是競爭，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(Competition)的原始意義也是。想一想我們的PB都是在比賽中創下的，很少人可以自己在獨自在路上跑42.195公里來突破自己的最佳成績，我們都需要刺激才能突破。跑步比賽其實沒有一個真正的對手，賽場上的所有人都是夥伴……激勵自己變強的夥伴。

競爭的原始義正是：透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。要這樣認識競爭，「他者」就不會是對手，而是夥伴。

在學生時代參加游泳校隊與鐵人校隊時就深深感受到與夥伴一起變強的快樂。沒有夥伴，變強也變得困難，或者說得更獨斷一點：沒有夥伴的訓練之路，會逐漸失去訓練中某一塊重要的本質。獨跑當然有其價值，但團練的樂趣無法取代。

變強，需要夥伴。這一點，我深信不疑。團體中各人的目標可以不同，但都朝著同一個方向前進才是重點。就像《海賊王》中在同一艘船上的夥伴一樣，大家都有各自的夢想，但都朝著同一個方向前進：一起變強。

照片中是上星期訓練營中團練的照片。這是三年來第五次帶訓練營，也是資源最齊全、師資最雄厚(有接近十位其他教練支援)、軟/硬設備最高級的一次。本週正式開始訓練，能夠身為這個訓練營的教練之一，既興奮，又覺得幸福。因為這是台灣非官方所組織的第一個全部學員皆以「競賽」為目的的訓練營。這是我期許已久的訓練模式。

歐洲的自行車整體實力、肯亞的長跑成績之所以能領先全球，都是因為「以變強為目的的訓練營(社團)」非常多，因為這是變強的關鍵元素。這項元素非關科學化訓練，就算訓練方法一樣，沒有這樣的社群，實力也會無法提升。

非常感謝Garmin長期來一直給我機會與資源，讓我有機會把「科學化訓練」與「訓練營」的概念整合進來。這只是一個開始，期許之後在Garmin獨特訓練軟體Garmin Sports正式上線與RunningQuotient成長茁壯之後，能引領一股「變強」的訓練風潮，一起體會競賽運動的美妙。

最大心率檢測

在運動手環與跑錶的價格逐漸降價的情況下，心率裝置逐漸普及。但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大。比如說錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

也就是說：若不知道自己的最大心率，有了心率錶也會無法發揮它的功能，所以找出每位跑者的最大心率是最重要的工作之一。

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！有些研究只是拿來做研究與統計用的，並非拿來用在選手身上。

最大心率只能實際檢測，而且每一項運動都必須透過該項運動測出來才能用來定義該運動的心率區間。也就是說騎車與游泳的最大心率不能直接拿跑步的來用。

到目前為止，總計已經幫六百多位跑者測過最大心率了，因為每次的人數都很多，所以每次結束後都在思考該如何修改流程才能達到最佳化。這次，又有多位Garmin教練協助，真得非常順利。希望最大心率檢測的知識與方法(軟體)能跟心率錶這種硬體一樣逐漸普及。

謝謝 Garmin For Runner Club與各位心率教練的協助

從阿德勒心理學來看：競爭意識是不幸的根源

最近一直不斷地在思考「如何用身體的移動理論來推導出心靈的自由根源？」這個問題，理清思路的最佳方式就是書寫，本文試著從阿德勒的個體心理學、姿勢跑法與康德的自由主義來思考這個問題。




第一次接觸阿徳勒的哲學是因為《被討厭的勇氣》這本書，書裡的每一個概念都環環相扣，書中提出的論點看似都不合乎世間常理，但在嚴謹的論述下卻都能從反面證得論點，自成體系，就像老子用「正言若反」的語言來講述道理一樣。

首先，阿德勒極力反對佛洛伊德對於心理創傷的看法。他認為心理創傷會導致疾病與行為失常的觀點是「因果決定論」，這會讓人陷入困境，進而失去改變的勇氣。

阿德勒認為決定論把人當作Input→Output的機器，而非把人當成具有絕對價值的最終目的，所以阿德勒否認決定論的存在，進而提出「目的論」。他認為人在心理上其實已經選定目的(目標)，精神疾病與不當的行為只是人為了達成既定目的的手段，過去的創傷也被拿來當作達到目標的工具。

比如小時候常因跑步很慢被同學嘲笑，被老師評為不及格，心裏對跑步有陰影，所以長大後會不自覺一直逃避需要跑步的運動。但以阿德勒的觀點，「逃避跑步」不是小時候陰影的結果，而是目的。因為已經先設定了「不想跑步」的目的，才把過去關於跑步的記憶與討厭跑步的情緒拿出來使用。

這就是阿德勒的目的論吊詭的地方。人在心裏先決定好目的後，接著會選擇性地汲取過往的記憶與經驗作為達成目的的材料，同時把情緒當作行動的燃料。要賦予記憶什麼意義，以及把情緒發洩在何處都取決於心中已經決定好的目的。

因此，阿德勒認為人具有決定目的的自由。他認為佛洛伊德的論點使人陷入宿命的決定論，人等於是被過去的經驗與當下的情緒牽著鼻子走。阿德勒認為這是完全錯誤的觀念。

而且阿德勒更進一步指出：人之所以無法改變，是因爲心裡已經作好「不改變」的決定，會決定不改變是因為缺乏勇氣，因為安於現狀比較輕鬆，比較不用面對風險。

反之，如果有勇氣改變目的，一切都會跟著改變。但獲得自由的前提是這個目的不能只是為了順從人的「傾向性」(即康德說的「他律」)，例如食、色、逸樂等欲求即是動物天生的傾向，順從傾向就像球從坡道向下滾一樣，這不是自由，而是墮落。自由是一種控制或對抗自然傾向的能力，那麼該怎麼辦才能獲得自由的能力呢？

拿身體來比喻：為了使身體可以自由移動，我們必須利用支撐點來對抗身體的墜落，進而轉移體重，移動的行為才能發生。

為了長久健康地保持平衡與移動，我們需要正確的支撐姿勢。假如我們身處十樓，十樓的地板支撐著我們的身體，站立時的支撐點是腳掌，倒立時的支撐點是手掌。長期歪斜的支撐-體態-將使人失去健康，就像長期駝背的人，不只脊椎會出問題，肌肉、筋膜、甚至循環系統都會生病。

人體失去支撐，將從高樓墮落導至受傷或死亡；人心的墮落，也正是失去穩定的支撐之故，精神問題也出自失去支撐或是姿勢歪斜掉了。人體向下墮落的傾向來自地心引力；而人心的墮落來自100%順從動物求生與延續生命的天性。

所以人心也必須要有支撐，不能完全順從天性，才能脫離他律，獲得自由。康德認為人心的支撐點即是「理性」。唯有將人心立足在理性之上，心靈才能自由移動。

但自由不保證健康與幸福，那人心的支撐姿勢(心態)是否也有標準存在呢？阿德勒回答了這個問題，他認為長期歪斜的支撐(心態)會使人失去心理上的健康，也會導致不幸。他的結論是：

人與人之間必須像夥伴一樣互相支持，若只是順從本能、情欲與經驗式的目標行動，或以歪斜的心態倚靠著他人都不會帶來幸福，唯有把心態調整成「人人都是我的夥伴」才有辦法獲得真正的自由與幸福。


「夥伴」是阿德勒個體心理學裡面最關鍵的概念之一，它內含兩層重要的特徵：

一、夥伴沒有上下的階級關係，人與人之間的關係應該都是橫向的，沒有上下之別。如同《海賊王》裡的船長魯夫曾說過的一句話：「我的船上沒有手下……祇有夥伴」。

二、因為人人都是夥伴，所以不會有競爭意識。


阿德勒認為「競爭意識」是無法感受幸福的最大原因，而競爭意識是從上下的階層關係而來，如果每個人的關係都是橫向的夥伴關係，就不會產生競爭意識。人際的關係軸上一旦變成上下的關係，就會形成「競爭意識」，有了競爭意識之後就無法從人際關係的煩惱中脫身，也就無法逃離不幸。

「因為競爭的最後一定會有贏家和輸家，一旦意識到競爭或勝負，別人就會變成競爭對手，甚至被視為敵人。競爭的可怕就在這裡，心裡會一直必怕別人嘲笑自己是『魯蛇』，一有機會就會攻擊、陷害我，別人變成不可掉以輕心的敵人。就算你不是輸家，一直獲得勝利，但只要存在競爭意識，內心就無法獲得片刻安寧。因為不想成為輸家，，而且為了不成為輸家，就必須不斷贏下去，也沒辦法完全相信別人。社會上有許多人雖然獲得成功，但同時卻無法感受到實質的幸福，就是因為他們活在競爭之中。對他們而言，世界是一個危機四伏、草木皆兵的地方。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁99~100)

總覺得自己的身邊有很多「討厭鬼」的人，他/她的競爭意識通常十分強烈，這種意識時常會設定「討厭某人」的目的。書中有段精彩的陳述：

「你並不是因為無法容忍A的缺點而討厭他。你是先有了『討厭A這個人』的目的，才找出可以滿足這個目的的缺點。……這是因為當事者在某個階段『想要終止這段關係』，為了尋找可以結束關係的理由，於是有了那樣的感受。對方其實一點也沒變，只是自己的『目的』改變了。你明白嗎？只要有那個心，人要找出對方的缺點或瑕疵都是輕而易舉的，要多少就有多少。人可以說是非常任性自私的生物，就算對方像個正人君子，都可以輕易找出討厭他的理由。也正因為如此，世界隨時都可以變得險象環生，其他人都可能馬上變成『敵人』。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁123~124)


健康的身體來自於正確的體態(姿勢)；同理，精神的健康狀態(幸福感)來自於正確的心態：
→人人都是我的夥伴
→我有能力幫助夥伴

「一旦脫離了競爭模式，就沒有勝過別人的必要，也就可以從『可能會輸』的不安中解脫，打從心底祝福他人，甚至為他人的幸福提供更積極的貢獻。當對方陷入困境的時候，總是讓你想伸出援手的那個人，對你而言，就是『夥伴』。……只要能感受到『人人都是我的夥伴』，對世界的看法都會有所不同。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁102)

我們再重新整理一下思路：失去支撐的自由落體，只能100%順從地心引力(重力)，所以沒有自由。就算有了支撐，只要沒有意志就無法自由移動，像無機物與植物；唯有動物具有意志，能「對抗或利用」重力來移身體，所以動物比植物多了身體的自由度。為了對抗或利用重力，身體需要支撐才能移動，支撐是自由移動的關鍵元素。最後，為了健康的移動身體，關鍵在於正確的支撐姿勢(體態)。

但意志只能讓身體自由，無法保證心靈的自由。因此，所有的動物都有移動身體的自由，但康德認為只有人類才能有獨立自主的心靈，因為只有人類具有理性。只有立足(支撐在)理性上，我們才能「不受他律所擺佈(這必然始終歸因於理性)」，解放心靈。

如果我只是經驗動物，就不具自由的能力。意志每有發揮，勢必受制於某種利益或欲望。所有的選擇都是他律，是為了追求某種目的。意志無法成為初始因，只是某種前因之果，只是某一衝動或喜好的手段。(邁可．桑德爾：《正義：一場思辨之旅》，頁143)

人類比其他動物多了「自由的」意志，因為只有人可以運用純粹理性「對抗或利用」天生的欲望、本能與情感來追求心中自訂的目標；對抗與利用本能達成預訂目標的過程即是精神上的自由。

立基於自身的理性即能獲得「自由」，但自由不保證幸福；唯有消除競爭意識，在心態上與他人成為夥伴，在精神上互相支持且採取確切的支持行動之後，「幸福」便會隨之而來。

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PS 後續又買了阿徳勒親著的書，對阿德勒哲學體系有興趣的人可以參考：
→《阿徳勒心理學講義》(The Science of Living)
→《自卑情結：你的困境，由你的認知和生活風格決定》(Social Interest: A Challenge to Mankind)
→《自卑與超越》(What Life Sould Mean to You)

完美的週期化訓練圖表範例：4:23→3:34

今年是第一次在北京開設訓練營，其中有一位學員從5/29開始訓練後，一直到9/17北京馬拉松比賽前，沒有任何一次缺課。他在給我的信中寫道：「親愛的國峰教練，訓練營如今已圓滿結束，我可以驕傲和自豪的說，四個月的訓練週期，我完成了全部的跑步訓練計畫，沒有缺席任何一堂訓練課程，共計完成了83堂，訓練營期間累計奔跑里程852公里。這些，也都成為奠定我成績進步的重要基礎之一，沒有這些穩固的基礎，就沒有最後成績的順理成章。」

他是姚狄，下面是我在結營會上和這位認真跑者的合照：

這852公里，是在這十六週內依週期化的邏輯跑完的：

• 平均每週跑48公里，週跑量依序為：
• 45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的里程數

• 平均每週RQ的訓練指數為84點，每週依序為：
• 77→89→76→63→92→76→80→105→108→60→170→77→112→89→51→21點
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的訓練指數

下圖是姚狄在RQ上的訓練日誌大綱，藍點分佈的非常均勻，這可是完全依照我的課表最後跑出來的訓練指數分佈圖，點愈大，代表訓練壓力愈大，可以看到從最下方的訓練一開始點都很小，到中期最大，接著在比賽前又逐漸縮小：

原本剛開始訓練時的RQ跑力是41，9月中時已提升到51.6，這是非常顯著的進步。他的進步非常穩定，從RQ的分析圖可以看得出來，當前跑力一路上漲，簡直像前景看好的績優股一樣。

幾乎每個認真吃課表的學員，最後的狀況指數圖表者長成同一個模樣，就跟教科書裡的示範圖例一樣完美：

體能指數(藍線)一路上升，從一開始的4，爬升到比賽前的11.2；狀況指數(橙線)都在-5上下振盪，唯有在比賽前一路飆上正值，來到+2.9。這就像在水中潛伏的游魚，養精續銳，抓準時機，一躍而上。

但要畫出這上述這些完美的線條，需要多少堅持與努力才行啊！！姚狄的來信中清楚寫下：

「為了保證訓練效果，我每天緊盯天氣預報，為了躲避高溫與酷暑，有時最早清晨4：30起床，有時夜晚等氣溫稍微降低了再出門，有時訓練結束已經23：30。在面對這階段痛苦且難熬的訓練任務時，真的是咬牙在堅持，在跑課表時經常是用倒計時的方式告誡自己，一遍遍的抬手看手錶，究竟還剩下幾分鐘，一遍遍的給自己打氣，都已經流下那麼多的汗水，怎麼忍心現在放棄。就這樣，堅持再堅持，完成了一個又一個訓練任務。」

下面是姚狄寫下的四個月訓練感受：

四個月的訓練週期很長，如果拋開跑步本身，而只說訓練任務的話，已經不是靠興趣主動去完成，更多是靠毅力去拼。從四個週期整體上來講，國峰教練的設計是科學合理的，訓練量循序漸進，訓練方法穩中有升。雖然有時候訓練量大很累，但馬上就會迎來減量周，讓跑步技術得到提升的同時，也能讓身體及時得到恢復。基礎期主要打牢基礎，要耐得住性子，即便認為之前自己本可以跑更快，也要穩住腳步，穩紮穩打；進展期迎來間歇跑，在每一次短沖中尋找快感，讓人透徹心扉；巔峰期猶如名字一樣印象深刻，無論訓練課程還是所得成果，均走向了階段性的跑步巔峰；競賽期重在適應與調整，以最好的狀態迎接四個月的大考。

這四個週期當中，最刻骨銘心的當屬巔峰期，訓練量和強度迎來最大，這個週期給我最大的感受，就是當你臨近極限的時候，在思想上痛不欲生，想立刻結束；在行動上，卻不捨得停下腳步，心中默念再堅持一下，一定要咬牙熬過去。直到聽到手錶結束任務的提示音響起，才舒一口氣，如釋重負，放慢腳步，隨即帶來的那種緩釋感和征服感，絕對痛快；那種通過努力和汗水換回的成就感，絕對美妙，只有跑過才會懂得和體會。就這樣，我完成了一個又一個訓練計畫，翻過了一座又一座心中的大山，站在高崗上，俯瞰廣袤大地，那一刻，我就是內心中自己的英雄！

儘管巔峰期的訓練是痛苦的，但整個訓練週期，因為將跑步數據得以量化，整個過程還是有趣的。Garmin Connect、佳速度、RunningQuotient，讓你的跑步過程不再孤單，可以參照量化分析數據，從而改進下一次跑步動態。通過國峰教練所教授的姿勢跑法，結合第二代跑步動態數據，我的各項數值較比入營前均有明顯改善，雖然個別數據沒有達到理想目標，但這些工具，提供給了我一個不斷修正、不斷完善、不斷優化的有益參考和參照依據。這幾項工具當中，國峰教練領銜開發的RunningQuotient簡直太神奇了，他通過與Garmin Connect數據的聯通，解讀並分析每一次跑步數據，得出當前跑力、狀況指數圖表、各強度配速表、訓練指數、平均心率、各強度移動參數表、各強度觸地時間表、各強度步頻表、各距離最佳成績等指標，對我日常跑步訓練起到了極大的促進作用。我入營時通過T20測得的當前跑力為41，北馬前的跑力52，整個訓練週期提升11個點值；最大攝氧量從入營的48提升到北馬前的57，提升9個點值。這期間，我不斷的刷新著我的各公里數PB，同時可以參考各距離最佳成績所列的數據，並努力向這個目標衝擊，通過訓練營科學訓練方法所獲得的進步是突飛猛進的。

訓練營雖然是以2016北京馬拉松為目標，但更寶貴的財富，是這四個月當中的整個過程和經歷，我們所認識的全新的跑步理念，學到的科學訓練知識，養成良好的訓練習慣，國峰教練所傳達給我們的哲學辯證思維，以及可以受用終生的跑步工具。記得最後一堂賽前分享會上，國峰教練並沒有更多的將跑步技術和北馬策略放在講授重點，而是更多闡釋了跑步的真諦：“你跑步的時候，覺著自由嗎？你的目標是什麼？成為一位自由、認真、謹慎但不嚴肅的跑者。不要想著重點，也不要去預測成績，好好享受跑步的過程。”在四個月的訓練週期內，我聽從了國峰教練關於跑步的全部指導意見，記得在北馬前夜，我很糾結，思索了很久。國峰教練教導我們放下所有的目標，好好享受跑步的過程。雖然，我有很多的期盼，看著RQ對應跑力值同級別最好成績，讓我充滿嚮往。雖然，我有很大的目標，我不僅想破四，按照RQ跑力值我更想突破330。但是，已經遵從了國峰教練整個夏天，還差最後這一次嗎？於是，我還是記住了國峰教練這最後一次建議，摒除雜念，不設定目標，去享受跑步的過程。相信國峰，沒錯的！

姚狄寫的北京馬拉松小記：

就這樣，我放下了心中所有的壓力和顧慮，整理了思緒，沉著冷靜地踏上了2016北馬賽道。出發前，我沒有過多的興奮，也無暇合影拍照、跟跑友寒暄溫暖的心情，在槍聲4分2秒後，我淡定出發了。路過天安門廣場，照舊在心底向她致敬，這是國家的標誌，首都的絕對榮耀。剛出發時防止過度興奮，故意壓低著配速，一路上，告誡自己，要放空思想，忘掉目標，手錶這是參考的一個工具，更多要在乎自身的感受。一路上，第一次更多關注賽道上的風景，路旁的地標性建築，路過好幾波跑友，以及Garmin的小夥伴，紛紛跟他們打招呼並打氣鼓勵，但我並沒有因此放慢或者停下腳步，跑步要跑出自己的節奏，只願隨心奔跑，專心享受這場四個月的終極盛宴。

過了10K，身體狀態良好，瞄了一眼手錶，心率區間大概在1.7，適當加速；大概8.5K的時候，配速發生漂移，少了500m的距離，配速到了350，當時就想起了國峰教練告誡如果全程盯著配速看不一定准的事情，此處得到了應驗。過了半程，心率區間大概2.0，保持速度，捨不得更多在水站停留，也不貪戀補給站的美食，就連Garmin31K的私補站，也只是跟小夥伴們打個招呼，腳步卻未停留，保持原速度快速通過。

過了35K，明顯感覺到累了，告誡自己，終於到了一半距離，真正的考驗剛剛開始，一定要挺住，心率區間大概2.4。看完這個數據後，心裡很欣慰，沒有更多依靠手錶，而是憑著感覺跑，心率區間與國峰教練在最後一堂分享課上建議的破四心率策略基本一致，在心底，對國峰教練由衷的感到敬佩，這種預期數據與實際結果的吻合與一致，來源他多少日常大量的數據研究，從而才能夠足以支撐，這絕對是嚴謹的學者氣質！

在這種情況下，我心裡有底了，配速與步頻不降低的情況下，依然保持著原有速度前進。最後2K左右，是最痛苦的時候，看看表，破四毫無懸念，破330卻無望了，好想放縱的走回去，但是，在我對待全馬的概念中，如果是靠走的完成的，即便是完賽，那也不是完整的馬拉松。於是，我腦海裡想起了國峰教練最後兩公里的建議，不再管表上的數據和心率，還有餘力，那就把所有力氣都使出來！於是，便以T配速的感覺，進行了最後的衝刺。沖過終點時，沒有預期的熱烈盈眶，沒有預想的興奮大叫，相反，內心很平靜，按停了手錶，淡定的繼續向前走，直接領取了完賽包，並向志願者的辛勤付出道了聲謝謝，我想，這也算是走向成熟跑者的一個標誌吧。最後，我的北馬淨時間為3小時34分16秒，刷新PB快50分鐘，位列Garmin北馬破四訓練營佳速度榜單第5名。

一切的付出都是值得的，一切的汗水都化作回報，一切的努力都被世界溫柔相待。最終的成績，只是這四個月艱辛訓練的一個結果而已，而更重要的，是這期間的過程。通過訓練營，我再一次踐行了自己的人生信條：要麼不做，要做，就要傾心盡力，做最好的自己。這四個月當中，我聽從國峰教練每一項意見，放棄了可能影響訓練效果的絕大部分跑步賽事，包括我的家鄉首馬-2016哈爾濱國際馬拉松賽。只要付出，就有回報，這四個月，得到了最好的驗證。

Garmin北京馬拉松破四訓練營
姚狄

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附表一：個人馬拉松完賽情況統計表

日期	賽事	完賽淨時間	PB	備註
2015-09-20	2015北京馬拉松	4:35:58	-	首馬
2015-11-08	2015上海國際馬拉松賽	4:25:14	PB10:44
2016-03-20	2016無錫國際馬拉松賽	4:23:53	PB1:21
2016-05-15	2016天津國際馬拉松賽	4:29:27	+5:34	按430兔配速跑
2016-09-17	2016北京馬拉松	3:34:16	PB49:37

附表二：個人完賽馬拉松關鍵性跑步數據指標對比表

賽事	平均心率	平均步頻	平均步幅	平均配速
2015北京馬拉松	162	161	0.96	6:28
2015上海國際馬拉松賽	159	161	1.00	6:14
2016無錫國際馬拉松賽	160	162	0.99	6:12
2016天津國際馬拉松賽	161	161	0.98	6:21
2016北京馬拉松	159▲	180▲	1.13▲	4:57▲

備註：因前四個馬拉松佩戴Garmin 225光電心率表，無第二代跑步數據可對比參照，故此處未列。本表數據均來源於Garmin Connect。