跑步技術和肌力訓練的辯證

下午和山姆在線上針對下面這個影片做討論，我們都覺得這些討論很有意義，順便整理分享出來。主要的論點在於：
「影片中的人在跳上跳箱後，並沒有像一般的深蹲跳一樣使臀部後縮，上半身前傾，這樣不是無法訓練臀部去緩衝落地的衝擊嗎？」
「如此一來，衝擊不就是由膝蓋（小關節）來承接？」
「屁股及上半身是直挺挺的，姿勢並不恰當，對嗎？」


我認為以肌力訓練的觀點，山姆說得沒錯，因為跳箱在肌力訓練上主要是練「向上加速度」與「落下減速度」的能力，前者是三關節伸展的爆發力訓練，後者則是練下肢的緩衝能力。

但我試著從另一個觀點來解釋影片中的人為何要這樣練：這個影片的出處是
Competitor.com，臉書專頁的名稱是Competitor Running，顧名思義是以跑者為主，連到網站上也全是都跑步的訓練資訊，這部訓練短片也是他們自製的。所以我想這個動作應該是特別為跑者設計的。

若我們把訓練分成體能、技術、肌力三大塊，有些動作會偏向純肌力動作→那就如山姆說的標準動作，這沒問題！但我猜測Competitor.com在設計這個動作時應該是朝「肌力+技術」的結合，而以以後者為重，希望跑者也保持良好的技術，所以影片中的旁白說到：「專注在頭與背的姿勢，使上半身保持挺直(concentration on the position of your head and back, keeping the tall posture)。」

在跑步中，Run Tall是個重要的術語，它是在表述一個重要的姿勢：上半身保持直立不能前傾，臀部不能向後縮。肩膀若前傾，臀部會往後縮，重心落到後方，使跑者一落地就會造成剎車。這是Run Tall的目的。

關於「用臀部去緩衝落地的衝擊」的訓練，對籃球、排球或跳高等需要垂直起伏的運動員就相當重要，屬於專項訓練，但對於跑者來，我們希望在跑步時落地的衝擊(落地反作用力）不要被吸收，而是「被動」用來使腳掌上彈。因為腳掌彈得愈高→腳掌落得愈遠→步幅愈大。所以對籃球選手來說是希望在落下時「臀部能協助緩衝」，但當我們水平移動時，臀部要成為穩固的支點，我們反而希望在跑步時「衝擊的能量能不要被臀部給分散掉，而是變成位能，也就是轉化成腳掌離地的高度」。

腳掌被動上彈就是阿基里斯腱的功能，但如果臀部後縮，就等於把力緩衝掉了，腳掌也會彈不起來。所以談到這邊，我認為這個影片動作有個唯一的小缺失是：彈跳動作應該是連續的、上下跳箱連續彈跳，不應中斷後再走下來，如此會像山姆所說會有受傷的風險，也練不到下肢該有的彈性。

這個影片其實相當專業，傳達的知識很精準，旁白中在向上跳時提到另一個重點：「把手掌提到肩膀的高度(lift your hand to the shoulde level)」，這也一種訓練身體利用上半身失重來向上移動的技巧，這種技巧很多厲害的登高選手或衝刺型選手都會用它。雙腳想離地，要先失重，而且要上半身先失去重量，雙腳才能離地。上半身失重的速度愈快，離地的速度與高度也會跟著增加。有興趣者可以注意影片中他跳起時，會先把肩膀往上聳(接著手臂順勢往上)，這就是失重，先失重才能往上跳，這對練習縮短觸地時間(跟腱的「被動」用力)很有幫助，不懂失重，很容易變成下肢主動用力，在跑步時下支離地的重作是被動，但這個小技巧可以練到下肢被動用力的知覺。

==
* 關於阿基理斯腱的功能，可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/…/06/by-dr-nicholas-romanov.html
* 謝謝山姆提出此議題，帶來許多新的啟發，因為沒有Run Tall的跑者會延長觸地時間和加大垂直振幅，這是此議題的延伸，因為臉書分享影片不能同時貼圖，所以之後再整理另一篇來分享。

刺猬vs貓：我們不應該去習慣撞牆，而是要學會避開它

上個月有人在耐力網提出一個問題，前幾天在高雄上課時也剛好有人提出類似的問題，順便整理出來：「我看到許多網路上的文章建議第一次跑全馬，最好能多練幾次30~36公里(或甚至要到40公里)，目的是讓身體習慣撞牆的感覺，但我看你時常建議跑者準備全馬的跑者的LSD不要超過2.5小時……我慢跑2.5小時只能跑二十公里初頭，這樣夠嗎？」

下面是我在耐力問壇上的回覆和跟這位跑友的討論內容整理，跟大家分享：

首先對於「初馬跑者在比賽前有必要跑一下32~35K來體驗一下撞牆的感覺」這樣說法的邏輯怪怪的，順序不太對。我們應該藉由充份的訓練來「避免撞牆」，而不是去藉由不斷體驗它來來習慣，就像真的撞牆一樣，我們應該學習避開它，而非多「撞」幾次讓頭變得更硬。

對於全馬在四小時以上的跑者的LSD一定要練到32~40公里以上的說法，我認為非常不妥。因為那個量實在太大了，身體只會知道你跑了多久時間，不會知道你跑了多長距離。所以如果硬要初馬跑者在訓練時跑32公里，可能需要花掉四個小時的時間，更別談40公里的訓練時間了！就我所知，4小時的LSD對專業馬拉松跑者來說負荷也很大，隔天一定無法完全恢後，他/她們絕對不會練這樣的課表，連專業跑者都吃不下，我們怎能要求初階跑者進行如此嚴苛的訓練呢？

訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身，一次練40公里絕對算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺的人)一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢(甚至還跑到40公里)！！身體絕對是吃不消的。

所以對於初馬或目前全馬在四小時以上的跑者來說LSD最多也是2.5小時就好了，而且也不能前幾個月就加到兩個半小時，一開始練那麼多，身體也不一定吃得下去。

所以絕對不要認為自己全馬時間預估是4個小時，單次的的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！

只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了(我自己曾經就是超鐵選手)，我們絕不會在賽前練一次完整的226公里賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連單次騎180公里的課表都不會做，雖然比賽中要跑全馬，但我們的跑步最長也是2.5小時，但我仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

我也可以瞭解不少人會執著於跑量(距離)，之前在上海帶訓練營時不少學員跑過來表示過擔心，每次上課完都跑過來問我「只跑2.5小時真的夠嗎？這樣比賽會不會跑崩？？」我每次都跟他說不用擔心，跑超過2.5小時反而無法讓身體好好恢復，進行規律的訓練。在這十六週的時間裡，他的PB從4小時02分進步到3小時33分，平均每週只練跑45公里，這並不是特例，而是週期化訓練之效。

去年有位Garmin訓練營的學員在破PB後寫了一篇心得，其中有一段話：「 我至少在課當上問了老師兩次：『每次訓練時間這麼短，LSD也不允許超過2小時30分，和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配，如何能在比賽中不跑崩？』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我：『請相信我，只要你按照這個課表走，一定可以做到。』我真的將信將疑，直到上馬衝線，我才徹底被這套訓練計劃征服。」


我也知道有些跑者會刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」，關於這件事阿德勒曾舉過一個例子來說明兩種不同的人生觀，他說：「有兩種方法可以通過高度僅五英呎(約一點五公尺)的門，一種是挺直身子走過去，另一種是彎身走過去，若是採用第一種方法，勢必會撞到門頂。」也就是說，覺得「人生很辛苦、很痛苦」的人，就像挺直身子穿過門，結果就是撞到頭，要是能稍徵彎身走過去，就能免受皮肉之痛。但大多數人都會怪罪「門太低」，而不是反省其實是沒有彎身的自己不好。換句話說，覺得練馬拉松很痛苦的人是因為想要不斷藉由撞牆來適應它，那當然痛苦，但如果你對於訓練的心態是藉由訓練來避開它，學會彎著身子繞過它，學會享受它的樂趣，那它就變得沒那麼困難了！

阿德勒的觀點也讓我連想到最近在讀的一本演化學的書《動物的武器》，有些動物為了生存而演化出堅硬的盔甲，像我們熟悉的烏龜和我們不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠婦蟲、龜甲蟲，還有演化到最極致的，從側面和背面長出尖刺和棘，像是豪豬、刺猬等。這一類動物通物雖然堅硬無比，很少人吃得了他們，但也付出了昂貴的代價：盔甲太重，所以行動緩慢。他們是演化學裡的一種有趣的議題：為什麼他們演化的策略會朝向盔甲發展，而不是朝向靈巧與敏捷？這本書就在回答這樣的問題。但以結果論來說，我們現在都知道朝向靈敏方向演化的動物，比那種只練金鐘罩、鐵布衫或鐵頭功方向演化的動物來得更容易適應這個世界的變化。



==
下方連結是這位學員的心得分享全文：
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html
本提問出自耐力問壇，有興趣者可上去看討論內容：http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150

到台北巷弄中拜訪國際級的"FRIDAY BIKEFIT"

昨天在益弘的介紹下，認識了一位很神奇的人物--Winston。他的職業是Bike Fitter，工作內容可分為兩大類，幫客人找到適合尺寸的自行車以及幫你把自行車調到適合你目標的設定。

針對第一件工作，這個尺寸不只是像我們一般試鞋試衣服一樣只有size之分，尺寸包括龍頭長、立管角度、座桿高度、上管長度、座墊硬度等。fitter會根據你的身體，給你一組個人化的數據，你就可以依此數據去買到符合你身材的自行車。我在現場看到定價百萬的電子fitting系統--GURU。Winston特地要益宏騎上此百萬設備試範給我們看他的操作方式，他輸入龍頭長度與高度，龍頭馬上就移動到他指定的位置；他輸入座墊高度或前後位置，座墊馬上就跟著移動……我看Winston就邊設定(GURU)就跟著一直發出移動的聲音，同時一邊問益宏感覺舒服嗎？直到益弘感到完全滿意，前方的螢幕就出現益宏的所有設定資料，甚至符合目前市面上哪一款自行車都會顯示，之後益弘只要拿著這個數據就可以在市面上找到符合自己身材的自行車。

參訪過程中，有位選手來找Winston做RETÜL 3D-Fitting(附圖中可看到原廠的照片)，我順口問為什麼要做3D，他說的話發人省思：

「3D才能看到踩踏中選手的原貌。」

我晃然一驚……我們開始討論起一位專家若只研究自己領域的專業，勢必看不到事情的全貌，所以各種專業知識都需要3D-思維，我們必須努力理解其他專業，之後再從他們的角度來看待自己的專業，自己的專業才會變得更圓滿，自己也才會進步。

意識型態若根深蒂固，成見很深時，會接受不了新東西，所以我也一直告訴自己要心虛一點，「我的耐力運動知識就像一個圓，知識愈多，這個圓會愈大沒錯，但圓周所碰觸到的未知事物也愈多」，所以我會覺得自己不懂的東西愈來愈多。

準備離開前益弘說了他的心得，他也是一位fitter，他說：「Fitter就像美容美髮師，基本工具和技術一樣，但功力與風格各異……。」這回應了Winston說的：「Fitting不只要看數據的純粹科學標準，它沒有標準，只有參考用的Range(每一個數據的標準範圍)，那只是工具，要怎麼用這個工具就是fitter的藝術。」

這讓我想到《海上鋼琴師》中主角死前最後的告白：「因為琴鍵有限，所以琴藝無限。如果我面前的鋼琴有無限的琴鍵(沒有Range)，我就根本不知該如何演奏了！船外的世界對我來說就是一部有無限琴鍵的鋼琴，一部我無法彈奏的鋼琴。」

像RETUL和GURU對Wingston來說只是一種給定參考指標的工具，因為有它，所以它能針對不同的選手來發揮他的Fitting的技藝。

Wingston在加拿大多倫多、北京中國、香港九龍和台北都有工作室，時常要當空中飛人去世界各地幫選手做Fitting。有興趣的可到他的官網看看：http://www.fridayfitness.ca/#

最後，我們聊到他回來華人推廣Fitting的理念：我不會怕別人學會我的東西，我喜歡分享，愈多人會Fitting愈好。這樣才能討論，才能進步，才能形成文化，生態圈才會愈來愈完整。我聽了心裡猛點頭，說得實在太好了！

我們都追求「一起變得更好」的人生價值。很高興能認識他，也趁機把這樣的專業分享給喜歡騎自行車的朋友。目前全台各地有接近十家專門替人家做fitting的機構，但益弘跟我說，談到功力，Wingston走在最前面，「因為他太特別了！」

跑步力學：伸肌悖論(Extensor Paradox)

    重力影響你做的每一個動作，沒有重力，你將會飄在空中無法移動。每次跳躍，你都能體會到重力的存在，因為它會垂直把你拉回地面，就像從手中放下一顆球，它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力，但當你往前落下時，重力的分力會對身體形成轉動力矩，此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。
    當你的臀部（身體的重心）通過支撐腳（物理上即是你的旋轉支點）時，重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢把它往前推，直到它的重心超過支撐點時，它就會往前倒下。它倒下並不是因為你橫向的推力，而是因為重力向下拉扯保齡球的質心，這股拉扯的力道一超過支撐點，瓶子就會向前倒下。因此，運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。
    賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設，研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh)，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久，感到困惑，因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範－－跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。 

(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)，尼可拉斯．羅曼諾夫博士著；徐國峰/莊茗傑譯，頁125~126)

「伸肌悖論」(Extensor Paradox)的發生總是讓我省思：當人類發現一件新事物時，確認是科學(可以一再驗證的事實)，但意識型態上還無法接受，也解釋不出理由時，竟選擇集體逃避……從一九九〇這個研究到現在已經25年，世界上大多數的教練竟「選擇視而不見」，還是以推蹬為核心概念在教學，而非支撐(Support)與拉回(PULL)。

因此一再強調推蹬肌群的訓練，而忽視了拉回的動作，所以很多選手會在高強度的比賽中拉傷後大腿，因為身體在高速下的重點是「拉」而非「蹬」，人的身體在下意識知道這件事，後腿要拉得快才跑得快，但肌肉跟不上，因為沒有特別訓練，只練蹬的肌群。

尼可拉斯博士的解釋：

游泳時的心法應該是「撐水」，而非「推水」

昨天提出目前大家爭議性最高的「跑步的推蹬問題」，其實是為了自我挑戰，給自己一些刺激，但剛好有人提出游泳推水的問題。

把回覆內容整理紀錄於此：

截錄四年前出版的《在水裡自由練功》的一頁來說明：

「推水」這個用語如果把它當作「把水往後推」來創造反作用力來前進的話，正是造成許多人划手沒效率的主因。好的游泳選手不是利用推水來前進，因為效率不彰的划手正是把一團水往後推，高效率的划手是像魚式游泳中「定錨」的說法，或是尼可拉斯博士所謂的「支撐」，像是把手臂抱在一實體上，將身體往前撐。

如果我們注意看YouTube上奧運級的游泳選手在游自由式時，手的入水點跟出水點會在同一個位置上，這代表他/她的手是「撐住水」，而非「推動水」。

我最想去上班的公司：FIRSTBEAT

科學化訓練能逐漸普及，穿戴式科技功不可沒，但硬體若沒有運動科學研究的支持，仍無法使運動員信服。

以我現在使用的是Garmin Forerunner 920XT來說，原本我不太相信錶中所顯示的「恢復時間」(Recovery Time)、「消耗卡路里」(Energy Expenditure)、「訓練效果」(Training Effect, TE)與「預估最大攝氧量」(VO2max Test)這些分析數據。因為我以為那些都只是隨意估算出來的數字，參考價值應該不大，但後來才知道這些分析數據的演算法都是由FIRSTBEAT這家公司所耗費很大的力氣所研發出來的。只要你誠實地設定個人基本資料，包括年齡、體重、身高、最大心率、安靜心率與心率區間，每次訓練完後錶上的這些分析數據就具有極高的參考價值，甚至比專業的教練還要可靠，因為它是根據你過去的訓練數據所統計出來的結果。

早在九〇年代初期，FIRSTBEA的創始人之一魯斯科教授(Professor Rusko)在芬蘭的奧運研究中心就已經致力於自主神經系統與運動員過度訓練的研究。他研究的目標是「量化」運動員的表現和恢復情況，用來量化的關鍵數據是「心率變異度」(Heart Rate Variability, 簡稱HRV)。這些HRV的研究後來也被用來評估非運動員的生理狀況和健康指標。

FIRSTBEAT已成立了十三年(成立於2002年)，光是運動生理學、統計學與運動科技的專家以及運動員總共就聘任超過四十位，專業背景不只包括生理學和數學，還有行為研究專家，是一家專門分析運動生理數據的公司。他們以實用為目的，提供個人化體能、壓力指數、睡眠狀況與恢復時間的科學化評估。他們除了替Garmin處理訓練數據分析與體能評估，也同時提供給三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置。他們的產品，全都是以運動生理的研究為基礎，這些研究的原始資料(Raw Data)全都以心率數據為主，其中最重要的演算模型是心率函數(Heart Function)和心率變異度(HRV)，我想這也是他們把公司取名為FIRSTBEAT的理由。

他們所有的研究結果都是基於「科學」(主要是運動生理學與數學這兩種專業)，而且數據都是從實驗室和田徑現場收集回來的。FIRSTBEAT所設計出來的演算法，已被國外數百個菁英運動團隊所採用，全世界的使用者已超過百萬。對於如此專業的運動生理學研究來說，能有這麼多的運動愛好者能夠接受與開始利用這些量化數據來進行訓練，可見他們從專業學術研究「轉化」到一般人可以接受的這段過程，必然下了不少苦心。

他們在官網上提到：「我們的任務是提供有意義的運動生理資訊，以助於提升人們的健康與運動表現。」

從26歲退伍之後，到現在都還沒有到任何公司任職過，因為自己很不想過上班族的生活，但有一天如果我想找工作的話，FIRSTBEAT絕對是我的第一首選。

註：FIRSTBEAT的官網：http://www.firstbeat.com/

開放式水域游泳指南二：如何縮短開放式水域與泳池之間游速的差距

對於已經熟悉開放式水域的鐵人或長泳者來說，經常會發現他們的成績比在泳池差很多。

一般來說，同樣一千五百公尺，在人造50公尺泳池中的速度會比開放性水域快一分鐘到五分鐘。範圍之所以會那麼大，取決於泳者在開放性水域中的技巧，技巧頂尖的泳者可以只有60秒的差距，因為在50池中游千五，總共會有29次轉身踢牆，再外加出發時的跳水或蹬牆共30次，每次蹬牆都會比直接游平均快兩秒，所以不管開放性水域技巧再高超，千五的時間還是會比在泳池慢一分鐘左右。但如果技巧不好，則可能慢到五分鐘以上，其中的差距就在「出發」、「目測」、「跟游」與「出水」時技巧高低，下面分別討論這些技巧：

 

出發的技巧

不同的鐵人比賽有不同的水域，因此出發方式也不同。鐵人三項的賽事中因應地形有三種不同的出發方式：深水區、浮台跳水與沙灘跑入水。

• 深水區出發

台灣目前從深水區出發的比賽只有「高雄愛河鐵人三項」(國外許多113km以上的比賽都是採用此種出發方式)，選手必須先游到愛河中間以直立式的「踩水」等待出發。若想爭取出發的速度，在出發前十秒可以改用「搖擼」與打水讓身體呈水平姿勢，如此以來可以讓身體在水中快速起動。

【圖】出發前十秒讓身體呈水平有利於出發

從沙灘衝向浪潮先以海豚跳前進

以台灣的賽事來說，台南安平與墾丁南灣的起點都在沙灘上，選手必須跑一小段才能入水。跑步一定比游泳快得多，所以應該盡量往前跑到「小腿無法抬出水面」為止才開始游。因為沙灘的水域是由淺及深，如果太早開始游，身體和手都會碰到沙子，也會損失許多時間。所以當水深還在肚臍以下時，可利用「海豚跳」前進。分解動作見下圖：技巧是用雙腳的力量蹬地向斜前方跳出(01)，隨即張開手臂向前擺動增加前進動能(02)，接著兩手並攏讓大臂壓著後腦杓同時縮下巴向水中鑽(03)，鑽入水中後手掌扳住地面向後撐同時下巴向上仰出水，持續海豚跳這個動作，直到水深超過肚臍再開始游。(但要跑到何時才開始用海豚跳呢？在沙灘淺水區要怎麼跑才比較省力呢？請見本文最後一節)

【圖】（圖片摘自Swim Smooth）

海豚跳也是破浪的技巧，有些比賽場地的沙灘很淺，風大時淺灘的浪會又高又碎，在大浪來襲前先用海豚跳鑽入浪谷，就可以避免被浪打回去。

浮台跳水

浮台跳水所需要的技巧比較高，若沒有經過練習，不建議採用海豚式騰躍入水的方式。如果技巧不純熟，除了臉或胸口會因撞擊水面而疼痛之外，泳鏡也很可能翻掉/進水而讓你損失更多時間。所以如果你參加的比賽是在浮台上出發，但你還不會跳水，建議如下圖中幾位坐在浮台上的選手般，出發時先用手頂一下讓身體慢慢沒入水中後再開始游。

但亞運、奧運或國際的ITU鐵人三項賽都是在浮台上出發，若想參加類似的比賽，跳水必然是必備的技術之一。台灣目前在浮台上出發比賽為「宜蘭梅花湖鐵人三項賽」。

假若你想練跳水，下面有兩個重點需要注意：一、先屈膝再向45度斜前方跳出後，跳出後要縮下巴（這樣才能頭頂入水，把臉藏在內側，不讓泳鏡直接衝擊水面）；二、雙腳同時併攏伸直（如此膝蓋才不會打出水花，身體也能流暢地鑽入水中）。

【圖】跳出後要縮下巴同時用雙手夾緊後腦，兩手並攏伸直，手指先入水

目測的重要性

【圖】抬頭目測時只讓眼睛露出水面即可(圖片摘自Swim Smooth)

在開放式水域中的目測技巧跟你的泳技本身一樣重要，如果你還不習慣在開放式水域中游泳，比賽中平均每一百公尺會比你平時在泳池多花5-20秒的時間。原因簡單來說就是無法游直線，而且大多數都以「Z字型」方式前進。從下面的影片中我們可以很清楚地看到大部分的選手都不是游直線(而且糟糕的是大多數人都以為自己是直線前進)，而是游地「左搖右擺」：

【影片】檢視多位鐵人選手在開放式水域中的游泳軌迹

最佳的目測技術可見下圖：一開始只靠右臂前伸支撐在水中（稍微向下壓）只讓眼部露出水面（鼻、嘴與下巴仍沒在水中），再順著轉肩與划動右手，此時左手入水同時左肩向前延伸，順勢轉頭向右側換氣。目測和換氣不要同時進行，那會使你的頭抬得太高，增加太多水阻。這項技術可以讓你不在公開水域不迷失方向、游得直、不游彎路。

【圖】目測技術的分解動作（圖片摘自Swim Smooth）

 

跟游讓你最多省25%的體力

跟游並不像聽起來那麼簡單，雖然只是跟在別人後面(或旁邊)游，但仍需要一定的技巧才能跟得住、跟得緊，也需要相當的經驗才能選對人、跟對人、跟對方向。

在鐵人三項賽中假若你跟游的選手的實力跟你一樣，這會讓你在後面兩項騎-跑時仍保有活力；假若你跟的選手的游泳能力比你強，你可能會跟得很辛苦，若他的游速超出你的能力範圍之外，你應該放棄他以自己步調獨游，或重新選擇其他跟游的對象，以免影響後面兩項的表現。

跟游有兩種方式：第一種方式最常見，即是直接跟在正後方，盡可能地靠近但不接觸到他的腳趾（如果你一再碰觸到前方泳者的腳趾，會干擾到他的划頻與打水節奏）。第二種方式的技巧性比較高，緊鄰在其他選手的外側，頭的位置大約是在他的臀部，離他愈近愈好，但盡量不要碰觸到他。為什麼選在臀部的位置呢？因為領游者所切開水面會形成一個「八」字形的水波，假設跟得太前面你反而也要自己破水，跟得太後面跑到腳趾附近，跟游的優勢反而下降，而且領游者打水的水花就在頭旁，會影響你換氣的節奏。因此第二種的好處是你比較不會吃水花，因為你的頭在他的臀部附近。不像第一種方式直接跟在腳趾後方時，對方打水的水花會造成視線不清，抓水時抓到過多氣泡，抬頭目測時也會受到前方選手的遮蔽而變得更困難。

第二種游在領游者臀部旁的跟游方式所獲得的「破水效益」比第一種好，但前提是你要跟得夠近，而且手臂的划頻與領游者一致，才不會打在一起。

【圖】第一種跟游方式

【圖】第二種跟游方式（圖片摘自Swim Smooth）

 

沙灘出水

在沙灘淺水區跑步的技巧如同下圖中間位置的選手，抬起膝蓋的同時「小腿往外翻」，如此一來你的膝蓋可以不用抬太高，小腿也能完全在水面上，這樣跑起來才不會被水絆住而跌倒。像畫面中最前面兩位選手就是因為腳沒有抬高，被水絆倒。這個技巧在出發和上岸時都用得到。

【圖】（圖片摘自Swim Smooth）

在芬蘭獨騎兩個月所領悟的踩踏技術

跑步有林萱萱陪我跑；她也幾乎都會陪我到租屋處附近的海灘練泳。唯有練車只能獨自一人……兩個月來，數千公里的騎乘都是自己一人獨騎，沒有人聊天，沒有音樂也沒有生活與工作的事必須煩惱，所以反而更專心思考踩踏技術的事。

【圖】上圖表示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時，各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現，在180度以後（也就是踏板踩到底時），施加於踏板上的力矩幾乎等於零，但卻沒到負力矩的地步（力矩的方向一直都是朝向下方），那表示優秀自行車手在上抬時並沒有輸出能驅動雙輪的力矩。(圖／文摘自《鐵人三項》，頁100)
尤其是針對「既然從下死點拉起來對驅動雙輪沒有幫助，那車鞋的功用在哪？」的問題徹底分析一番。
車鞋的功用除了固定施力點，不讓膝蓋與踝關節在踩踏時左右移動，造成運動傷害外，也讓踩踏時能夠在5點鐘方向拉起(卡鞋能辦到，沒穿不行)，但說得更精確一點，「卡鞋最重要的功能是把經過下死點的踏板與屈柄本身的重量拉起來」。拉起來所花的力氣除了必須用來支付踏版、屈柄之外，還有腿部本身的重量。

領悟新的踩踏心法

當右邊踏版經過下死點時，表示另一邊的踏板在上死點，而上死點的踏板幾乎是「沒有力臂」來踩出有效的力矩，所以左腳在上死點時「還不要花力氣下踩」－－因為沒有力臂所以此時過度用力只是浪費力氣，要靠右腿把右踏板流暢地拉起，拉起的力量雖然對前進沒有幫助（見上圖即可知在下死點時力矩接近於零，所以拉起的力量並非拿來推進），但這股力量是用來拉起自己的腿與卡鞋的重量，以及最重要的「踏板和屈柄的重量」，如此左邊的腳就能很順地經過上死點，來到能產生最大力矩的三點鐘方向。
一經過十二點鐘方向的上死點時，腳只要放鬆，腿部本身的重量就會自己掉下來。所以重點來了：當這個技巧練得好，高迴轉速的效益就可以發揮到最高。為什麼呢？
注意了：
試想在同樣坡度的直線道路上騎乘，無風，且維持同樣時速，第一次練習重齒比至轉速踩踏，第二次練習輕齒比維持較高轉速，如果功率輸出都一樣，哪一次會比較省「腿部本身的力」呢？答案是後者比較省力（在具有優秀踩踏技術的情況下）。雖然速度一樣，又無風，所以需要的功率也一樣。雖然功率一樣，但高迴轉數時，每一次腳從上死點踩下去都是「用腿部本身的重量讓它掉下去」來驅動雙輪，腿部本身並不用力，但前者重踩時，雖然迴轉數低，但「齒盤過重」，每一次下踩時的阻力「超過腿部本身重量所能驅動的力」，所以反而要動用到更多比例的身體體重，使得股四頭肌和臀部在下踩時要使力（使用腿部本身重量以外的力）。因此轉速的高低雖然受限於不同選手的才能與在年輕時訓練的經歷，但在自己極限範圍內，其實可藉由訓練髖屈肌的速耐力來提升上拉的能力，藉此提高轉速，就能讓選手更大比例「應用大腿本身的重量來下踩」。重點就是：如果上述描述從下死點提起的技術練得好，迴轉數提高到某種程度後，「大腿與臀部是不用刻意施力，只用腿部本身的重量就能下壓踏板」。且有這種踩踏的概念後，現在這種速度／風阻／坡度該用哪種轉速最省力，就要靠每位車手的經驗，才能找出每個路段最省力的齒比－－依每位選手的單腿腿部重量而定。

什麼是踩踏功率？

在上述圖中的Y軸為「所產生的力矩」，單位是「牛頓」。「牛頓」是力（Force，簡稱F）的單位，「瓦特」（俗稱瓦數）是功率（Power，簡稱P）的單位。
「功率」（P）即是單位時間下所做的「功」（W）。在力學中，在某物體上力所做的功由下式給出：W = F ．d   （其中 F 為作用力，d 為位移動距離）。功對時間求導即得到瞬時功率，也即力與速度的點積：P(t) = F(t) ． v(t)。在旋轉的系統中（像我們的踩踏），功率P(t) ＝力矩．角速度。（其中的力矩＝力量F．力臂）（角速度，即是我們通稱的「迴轉數」）。所以要提升功率（也就是瓦特），就必須加大踩踏的力矩，或是提高迴轉數。上文中提到的「以高迴轉數踩踏比重踩省力」，即是固定在某個選手能適應的高轉數，再用腿部本身的重量來維持某個固定力量，即可維持功率。（因為腿部的重量一定，所以「力」會固定，但「力矩」不會，因為力臂一直在變。力臂最大時是發生在三點鐘方向，這也是為什麼我摘錄的那張力矩座標圖會有一個高峰－－Peak－－即是踩踏時「力」一定，「力矩」隨著力臂而改變的實證。）

芬蘭訓練日誌--練車篇

【林萱萱租屋旁的操場】好幾次練完車後在操場上等林萱萱來接我回家時(因為鑰匙只有一支，她有時到學校或去市區辦事，鑰匙就由她帶著)，和愛車Featherlight Bike一起躺在溫暖的草皮上。
在芬蘭的練車過程是一段像是長達數十個小時在滾筒上平穩的踩踏經驗，除了海風的方向每天都不同之外，路面平坦地像是在滾筒上訓練，幾乎沒有紅綠燈的練車路線(一百多公里只有一個紅綠燈)讓我一路趴在休息把上，望向眼前一無邊際的直線道路，路旁是不見盡頭的杉葉森林，就算偶有車子從身旁經過，超過我時也都會間隔半個車道寬的距離，僅管我的車是道路上最渺小的移動物體，但感覺自己騎乘在芬蘭的道路上就像是王子般被受尊寵，所有的車都讓你，在道路上可任我隨意而馳。

 

芬蘭的環境逼我學會的新技術：車上撒尿

【圖】無止盡的平坦道路。重看這張照片讓我想到這次去芬蘭練車新學會的一項技巧。這可能是只有在芬蘭那種道路上才練得會的：邊騎車邊上廁所，而且不弄髒褲子鞋子與車子。因為那邊氣溫很低，空氣也很乾燥，所以幾乎都不會流汗，所以每次一騎出去不到三十分鐘就想上廁所，一喝水後很快又想上，剛開始練車時就一直停下來尿不停，整個練習節奏都被打斷，後來想到曾經看過環法自行車手在車上上廁所的要領。就也依樣學，沒想到並不難，只要夠專注就可以很順利地把尿液射到路面上，車子褲子鞋子乾乾淨淨，一滴不染。但每次要這樣做之前，當然是先挑選像上圖那樣前後數百公尺都可直接確認沒車經過的路段上才行。有一次太急，直接掏出來要上時，車子忽然從轉角處衝出，嚇我一大跳趕快塞回去，害我把尿灑得滿褲子和車架都是。回去趕緊擦車，不然會被林萱萱罵死。

從Vaasa出發，固定不變的三條練車路線

我住在芬蘭中部靠海的一個名為瓦薩(芬蘭語：Vaasa；瑞典語：Vasa)的小城市裡，這個都市在數百年前還沉在海底，它是一個逐漸升上海面的土地，現在還在上升中。瓦薩北邊十幾公里處是上升速度最快的島嶼「Björkö」，它位於瑞典與芬蘭之間的波羅的海北部波的尼亞灣（Gulf of Bothnia），也是我練車的主要所在，它由兩個大島所組成，我的練車路線大都一陳不變，就三條路線，一是騎過跨海大橋後，再往北騎到Björköntie，單趟是41公里，二是是往西騎到Panikentie，單趟是52公里，若是當天是四個小時以上的課表，就會先繞到島北的盡頭處，再繞到島西的盡頭處，把Björkö繞透透再騎回Vaasa。有時是緩和恢復騎，就只從Vaasa騎到D點的Köklotintie，這條路線也是由眾多島與所組成的，途中經過非常多橋，很多橋都是把島與島間的海填起一條路來。

• 從Vaasa到B點(Björköntie)：41公里
• 從Vaasa到C點(Panikentie)：52公里
• 從Vaasa到D點(Köklotintie)：35公里

【連接Vaasa與Björkö的跨海大橋】這座橋是在芬蘭兩個月練車期間唯一的爬坡路段，所以每次騎到這(或回程的路上)，我都份外珍惜這一段爬坡，每次迎著海風抽車抽上橋頂時都覺得意尤未盡。在芬蘭練車什麼都好，車少路平又沒有紅緣燈，汽車卡車又都讓著你，但唯一會讓我止步不牽車出門的理由是，外面「強大的冰冷海風」。幾次六、七點出門時，陽光還被路旁高聳的針葉林遮蔽著，空氣冰得像海水一樣，只要稍一踩踏，全身像浸泡在剛解凍的海水裡似的，手腳冰凍發麻，要一直到陽光照到身體，才慢慢舒活起來。在這邊能徹底體會到什麼叫做「溫暖的陽光」！

【圖】只要是陰天，空氣就冷得像海水一樣較人無法忍受。


【圖】停在跨越島與島間的填海道路旁上廁所

【圖】練完車回來後，被冷風與強烈的陽光消磨得一臉疲憊樣

【圖】騎到Björkö島北的盡頭處Björköntie。

【圖】騎到Björkö島西的盡頭處Panikentie。

關於芬蘭的「騎」事：

在Vaasa也有機車的存在，但騎自行車的人比騎機車的人多很多。而且很喜歡放手騎。關於放手騎車這件事，我和林萱萱都感到十分驚訝，因為不管在街上、自行車道上、公園或馬路上放手騎車的比例都高得嚇人，時常走在路上都可以看到有人放手騎車，兩手忙著打電話、玩手機或是放在口袋裡。更令我們驚訝的事，放手騎車這件事不只是年輕人為了耍帥會這麼做，還看到一些上班族、去超市買菜的媽媽或甚至上了年紀的阿伯都在放手騎車，以及一些騎著小型單車的幼稚園或國小一二年級的小朋友也在放手騎。每次看到有人兩手都沒放在把手上就騎著自行車從眼前經過時，我們倆都會對他/她行注目禮，這不但對有自行車恐懼症的林萱萱來說是不可思議的一件事，對我這個每個星期要騎好幾百公里單車的三項選手來說也嘖嘖稱奇：直到離開芬蘭前都搞不懂為什麼他們如此喜歡放手騎車。

後記：

回到花蓮後不久，許多花蓮小鐵人選手的家長帶隊去台北參加小鐵人比賽的過程中，在火車上發生一些令人感到氣憤的插曲，不禁令我回想起帶著Featherlight計時車在機場所碰到的幾幕場景。
先提在花蓮在慈濟醫院工作的朋友王爸爸和幾位家長帶小朋友搭太魯閣號到台北時的「誇張」經歷。他們帶了九台車上太魯閣號，都已拆解好裝在攜車代內，而且放在自己座位前的空間，完全沒有露出走道，負責清潔與販賣便當零食的台鐵員工都能順利把拖車拖過去，但他們卻被台鐵列車長要求檢查行李，而且九包已拆解裝袋的車架與零組件竟被加罰九張車票。王爸爸在臉書上留言道：「台鐵你該檢討了，以攜車袋裝腳踏車只要不超過規定尺寸(一般都不會超過)，可以坐飛機，可以坐高鐵，可以坐船，可以坐捷運，但不可以坐太魯閣號，請問：太魯閣號是怎麼了！兩名列車長加一名鐵路警察喝令我們打開攜車袋強勢搜索加拍照，並罰我們九張全票，為何這般歧視單車族！」「當日車上還有日本遊客團行李箱超大還有輪子，並超出走道還會古溜古溜的，為何不說他危險，我們置於自座位前並未突出走道，他卻只罰我們，而日本團的超大行李就沒關係！？」

這件事讓我分別記起在大陸與芬蘭登機時的情況。：我在上海搭荷蘭皇家航空(KLM)前往歐洲，當時推著裝在車箱裡的三鐵車前往櫃台Check in，同時拖運行李。雖然是荷蘭皇家航空(KLM)，但是櫃台是一位中國籍說中文的服務人員，他一看到我的大箱子，臉就垮下來，問我「裡頭裝什麼？」我說：「腳踏車」。他說：「腳踏車要加200美金拖運。」我說我已經打過電話問過了，確認過你們航空公司拖運行李只要不超過23公斤就不用加收費用，而且我從台灣轉機過來的，在桃園中正機場拖運時也沒加收錢，為什麼在上海轉機要加收200美金。我解釋許多，他還是要我付200美金，我說：「我沒有200美金。」他就叫我去換錢。就在我快屈服時，那位男服務員旁邊走過的另一位小姐說：「現在KLM拖運腳踏車不用錢。」他才有點不好意思的說：「我查查看。」不到一分鐘就改口說：「喔！不用跟你加收了！」……兩個月後，準備回國前幾天，我和林萱萱很怕會再被刁難，而緊張兮兮地來到芬蘭赫爾辛基機場KLM的櫃台前，那位小姐一看到我和我的大車箱，就很親切地問：「這是你的腳踏車嗎？」我說是。她很親切地，馬上走出櫃台，幫我在車箱上綁上拖運貼紙(連稱重都沒有，因為前一天我和林萱萱都很怕超過23公斤被罰錢)，但她竟然一看到是腳踏車就帶我走到200公尺旁的大型行李拖運處(但她其實連看都沒看，只是問而已)，途中還問我：「在芬蘭騎車好玩嗎？」我說：「超棒！夏天的白天好長，騎得好過癮！」她問：「你在哪騎？」我說：「Vaasa」。她很滿意地笑了笑，就帶我進大型行李室，我放下車箱就跟她道別了。這一幕讓我好感動：在這芬蘭的赫爾辛基機場裡，我的車和騎車的我都能被尊重地對待……看到魯蛋的經歷，讓我回想起這兩幕情景。兩照對比下，顯出兩種不同的價值觀與服務精神，也顯出華人與歐洲人心目中對自行車的份量是如何不同。

【圖】裝在車箱中的Featherlight TT Bike

Run4Fit專業跑步訓練課程

一、 Run4Fit的目標：

• 學習檢測目前自己的身體機能適不適合跑步。
• 學習增強跑步肌力與柔軟度的自我鍛鍊方式。
• 學習省力、有效率且不容易受傷的跑步技術。

二、 主辦單位：

• Smart Tri. 鐵人三項工作室

• LET'S MOVE FITNESS STUDIO 創意體能公司

三、 參加人數：限額20人。16歲以上，任何對跑步有興趣者皆可參加。

四、 課程地點：台北師大操場（報到地點：台北師大操場司令台）。

五、 課程日期：2011年5月29日（星期天）上午07:30~12:00

六、 報名期限：即日起至2011年5月22日，額滿為止。

七、 課程費用：
※ 推廣價$4000元整；4/21前報名優惠$3500（原價新台幣$5000元整）。
※ 本訓練營不另開立發票，若有需要開立發票者，需自行負擔課程費用之5%作為營業稅。

八、 報名方式：採匯款與電子郵件報名。【報名表下載】
※請詳細填寫報名表，並e-mail寄至：trismart@smartri.co.cc 徐國峰 收
※請將課程費用，匯款至中國信託商業銀行(西花蓮分行)：
   銀行代號：822
   帳號：19054-000922-2
   戶名：徐國峰

九、 課程師資簡歷：

鄭乃文(Pitt) 持有澳洲、美國與台灣合格體能教練證照 超過十年教學經歷 現為 Let's MOVE來運動創意體能負責人、THUMP Boxing 講師、ViPR體能講師

徐國峰(Rocky) 《鐵人三項》作者 《跑步，該怎麼跑》譯者 現為國內鐵人三項菁英選手、Smart Tri.鐵人三項工作室負責人、國立東華大學鐵人三項代表隊教練

國瘋與小朋友的分享會

Smart Tri.的第一次演講獻給小朋友