- 15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。
- 15週，平均一週訓練指數：101點；平均一週跑量：44公里。
- 關鍵在訓練的品質，而不是量。
==
馬嬿於兩年前(2014/6/3)開始跑步，一開始跑步時一公里都跑不完，四個月後跑了第一個半馬，再過了一年(2015/9)才跑了首次全馬。這兩年里克服了各種困難，在路上不斷進步。 今年(2016)3月的無錫馬拉松全馬、4月的揚州半馬，雖然成績結果都還不錯，全馬跑了4小時12分，半馬跑了1小時57分，但是全憑著意志力跑，異常艱難。賽后也總結了經驗和教訓，自己進入了平台期和瓶頸期。 5月腿疾發作，休跑了一個月。
但這次馬嬿的上海馬拉松跑出了3小時54分，而且達到了她自己波士頓馬拉松的參賽資格線(跑圈常說的BQ)。最難得的是無傷無痛地跑完。她在事後的心得中是寫道：「跑到了35公里時，我身體仍感覺游刃有餘。我仍可以保持著節奏一路奔跑，以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過，呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純淨而愉悅，如孩童般快樂；身體通透而輕盈，感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作，我的世界完全被跑步佔據了，真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。」
接著說了一句我深有體會的話：「……到了40公里，我知道快到終點了，我竟然有著依依不捨的感覺。」這種感覺跟我好幾次比賽的經驗相似，這是只有全心全意為了一個特定目標長期規律訓練之後，才能在比賽中體會的感受！
她的訓練量很大嗎？其實看最後的數據一點都不大，十五週過程中平均週跑量是44公里。最大量的一週是比賽前倒數第四週，週跑量61公里(訓練指數134點)，那時是巔峰期，也最痛苦。
- 這十五週的RQ訓練指數分別：
- 106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
- 最後一週扣掉比賽的量
- 平均一週訓練指數：101點
- 這十五週的跑量分別為：
- 39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
- 最後一週扣掉比賽的量
- 平均一週跑量：44公里
- 期間單次最大訓練里程數為26公里(10/09)
但這代表她練得很輕鬆嗎？絕對不是，規律與專注地(平均)一週練44公里，絕不比隨性地一週練100公里還輕鬆。這只有真正跑過週期化訓練的人才知道箇中辛苦。就像馬嬿說的：「這四個月的日子懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、痠疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過，但沒有放棄過。」
馬拉松配速的步頻也從原本習慣的每分鐘170步，進步到十月的195以上：
附1 馬嬿的心得
沒有留言:
張貼留言