2014年9月5日 星期五

為什麼許多艱苦訓練跑者無法突破三小時大關?

這次與「耐力網」合作,跟我最厲害的學生羅譽寅一起擔任「全馬破三計畫」的教練,課程推出後。有不少朋友來信(與FB來訊)問道:破三計畫是什麼?真能保證破三嗎?為什麼要付費這麼高的費用?

這個課程的費用怎會那麼高?跑步不是自己練就好了嗎,幹麻要付這麼多錢來練跑?

有些熟識的朋友,我會花時間解釋……這個課程的價值(不管是行政團隊或我們兩個教練對這個課程所投入的精力、時間與金錢)絕對超過報名表上的費用:我們花了將近一個月討論與設計訓練計畫、課表與菜色,接著規劃課程內容,還要再投注精力設計筆試考卷與術科測驗流程來檢測學員的學習成效,再花六個月的時間監測學員每天的訓練進度(包括訓練心率、訓練時數、訓練量與身心狀況),個別調整學員的課表……我和譽寅將與學員們一起在追求破三夢想上投注大把的時間與精力,把我們所學的科學化訓練知識用在他們的身上,協助這些困在三到四小時之間的跑者們一起突破三小時大關。


誰適合參加?

如果平常練跑與參加馬拉松只是興趣,也不在意成績或PB(Personal Best,個人最佳成績),沒錯,這些跑者根本就不用參加這種訓練課程,因為他們練跑的目的本來就不是為了「變強」,而是為了休閒、健康或只是純粹趣味性。

但如果你很在意每次比賽的成績,一直想要突破個人PB,甚至想突破所有跑馬者的共同關卡--三小時整,大部分人都需要學會「有目的性的訓練」才可能破關(當然有些才華洋溢的跑者不需要用嚴謹的方法就能突破)。其中需要學習的是:認識自己的身體、學習變強變快的生理機制、學習不同訓練法的目的、學習監控訓練強度、計算訓練量以避免過度訓練和運動傷害。如果你也想知道這些知識,就適合參加先修課程(就算成績沒到標準亦可)。但最後要依成績與測驗結果來篩選最後參加六個月課程的跑者。

跑量愈大,進步愈多?

現在「跑馬界」大多數的情況是:透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3.5小時的人來說,效果並不大(當然,極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在7小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,每週跑量超過80公里時,全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為練得愈多,成績當然也會愈好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達100公里後,(依原本的訓練方式)再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小……但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達205公里,他的全馬成績也的確進步到了3小時15分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。


上圖與論述參考自:

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後(進步『拐點』的位置因人而異),進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇,這位業餘跑者最多每週練70公里,那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中,有談到他是如何練,以及為何最多只能練到每週70K:
High-Volume Marathon Training

所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

調配的原料與原則有哪些?

跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練,這即是調配訓練計畫時的三大原料,缺一不可,不應該只偏食一味--體能菜單(只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表),而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例,偏食的結果只會造成發育不良,無法有效提升成績,甚至提高運動傷害的風險(試想引擎練得很強大,車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果)。

訓練強度的調配,以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題:
  • 肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配?
  • 什麼時候該練LSD,什麼時候該跑間歇?LSD與間歇的份量與比例該如何調配?
  • 該練哪種間歇?強度該多強?每趟之間該休多久?
  • 訓練VS休息的調配?練多少量之後,該休息多久?
  • 該練哪種肌力?該舉多重?每次肌力訓練間該休多久?
  • 跑步技術要練哪些動作?
  • 該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表中?
  • 該如何監控?

價值所在?

以上這些「學問」都是需要花上許多時間閱讀、訓練、教學與累積經驗,這個破三計畫同時還要搭配心率表來「量化」訓練紀錄(因為量化是科學化訓練的核心本質),以及跟線上訓練平台合作才能讓教練遠端監控訓練情形。

如果現在的你「認同」這些學問與服務,而且剛好也「需要」它們,付費學習應該是理所當然的。但如果你不認同,也不需要,不能就說這個「跑步課程」沒有價值,而是這個價值你不需要。就像高級跑車很有價值,但對我來說是不需要的,所以我當然不會付費去買它。

可是現在普遍接受到的觀念是:運動就是運動,為什麼要跟商業扯上關係,為什麼教跑步也要收費、學跑馬拉松也要花錢。我想說的是:如果你認同他的價值,為什麼不花錢!我認為付出一定的代價才會讓你認同的產品更好。

就像iphone好了,如果你認同它的功能和品質很好,你很喜歡,而且也需要,愈多人花錢買它,它成長後進而研發出一代又一代更好的產品。同理:專業的教練也需要生活(如果你也覺得他/她真的很專業的話),透過商業模式(有收入),才能讓教練繼續進修,專注在教材的設計與訓練的研究上,讓運動專業能夠延續、精進,進而提升臺灣訓練專業知識的水準。

當然,破三計畫這個課程到底值不值得上,就見人見智了!如果你對全馬突破三小時有興趣,可以先仔細看過「報名簡章與課程內容」後再下判斷是否值得報名。我和譽寅不100%保證破三,但我們有信心,只要能Follow這樣的週期化課表進行體能/肌力/技術所調配出來的訓練計畫來練,就能讓原本在三小時半附近徘徊的跑者,跑進三小時。過去我們在鐵人三項的領域是這樣進步的,所以看到臺灣大部分的跑者少了某些關鍵的訓練元素,我們有信心加了肌力、技術、週期化、量化與監控系統進去後就必能札實變強。

信心,是未看見即相信。

但我們希望在明年能真實見到參與這個計畫的跑者在東馬的終點線前完成這個夢想。